Treino contínuo ou intervalado para perda de gordura corporal, qual é o melhor para você?

Treino contínuo ou intervalado para perda de gordura corporal, qual é o melhor para você?

Esta sempre foi uma questão que permeia as discussões entre treinadores com relação a qual destes treinos, intervalado ou contínuo, seria o mais eficaz em se tratando de redução de peso. Contudo, pode estar surgindo uma dúvida na sua cabeça: o que seria um treino intervalado e um contínuo? Por isso, antes de tudo, esse texto irá te explicar de forma simples as características de um treino intervalado em comparação com um contínuo.

Basicamente, um treino intervalado consiste na aplicação repetida de exercícios, com períodos de descanso de modo alternado. Melhor dizendo, suponhamos que você tenha uma sequência de exercícios, por exemplo, de agachamento, flexão de braço, saltos, em que cada uma destas atividades, possuirá um tempo de execução pré-estabelecido, suponha-se 30 segundos cada. Porém entre as transições, isso é de um exercício para o outro, ocorre uma breve pausa, por exemplo, de 15 segundos. Este seria um dos conceitos desta metodologia.

Já o contínuo, se baseia em atividades aeróbias, cíclicas, uma vez que esta estrutura de treino, se caracteriza por exercícios sem intervalo de descanso e suas sessões dentro deste conceito possuem uma particularidade de longa duração e baixa intensidade.

Basicamente é isso, contudo a questão duvidosa sempre foi quais destes treinos seria o mais eficiente pra queimar gordura? No entanto, antes de sanar esta questão é preciso levar em conta que cada método tem por peculiaridade produzir diferentes efeitos fisiológicos, e diante disso, passa ser difícil definir qual seria a melhor metodologia visto que, deve-se levar em conta qual seria a condição física do aluno, se o mesmo possui problemas articulares ou cardiovasculares que possam comprometer a execução da metodologia do treino intervalado e também deve-se estar ciente que este indivíduo ao se iniciar na prática de exercícios físicos, poderá não ter uma capacidade fisiológica e funcional adequada para suportar um treinamento com essas características.

Dessa forma, a primeira coisa a fazer  é ter um profissional de educação física que vai avaliar qual a sua aptidão física,  para, caso o aluno ainda não possua tais capacidades, iniciar uma periodização com treinos contínuos, de menor intensidade como base, e com a evolução desse indivíduo, aí sim aos poucos ir aplicando sessões de treino intervalado.

Quanto àqueles que já estão condicionados, mas não conseguem mais ver resultados quanto à perda de peso. Neste caso, qual destes treinos seria o mais eficiente?

Através desta dúvida, foram buscados na literatura estudos que comprovem a eficácia dos mesmos. Um destes estudos foi realizado por Jeffrey Warren King, em 2001 e investigou o papel da intensidade do exercício na redução do peso corporal e do percentual de gordura em 27 mulheres com sobrepeso. Jeffrey dividiu sua amostra em dois grupos, sendo que o primeiro grupo realizou o treinamento intervalado 3 vezes por semana, 30 minutos por sessão. Aqui as mulheres corriam 2 minutos a 95% do consumo máximo de oxigênio, alternando por 3minutos de recuperação, que era uma caminhada a 30% do consumo máximo de oxigênio. O segundo grupo utilizou-se do método contínuo, onde as atividades eram compostas da seguinte forma: 5 vezes por semana, 1 hora por sessão a 50% do consumo máximo de oxigênio. E assim depois de transcorridas 16 semanas, os pesquisadores verificaram que aquelas que treinaram de forma intervalada reduziram em 8,5% a gordura abdominal total, contra 2% daquelas que treinaram de forma contínua. Além disso, quando comparado com o grupo contínuo, o grupo intervalado mostrou redução significativa na gordura visceral abdominal (14,5% contra 4,5%). Esta é aquela gordura ruim, que se acumula entre os órgãos internos causando diabetes, colesterol alto, enfim. O que levou o grupo intervalado, a uma redução na circunferência abdominal de (7,5% contra 1%). Ademais, a atividade intervalada, também aumentou a capacidade cardiorrespiratória em 13,8%, contra 8,3% quando comparado com o grupo contínuo.

Um outro estudo realizado em 2008 com 45 mulheres com idade média de 20 anos também comparou os efeitos do método contínuo e intervalado na diminuição da gordura visceral e subcutânea em um período de 15 semanas. Aqui os pesquisadores dividiram 45 mulheres em 3 grupos de 15, em que o primeiro grupo foi o controle, aqui as mulheres não realizaram nenhuma atividade física. O segundo foi o treino intervalado, este conjunto de mulheres exercitaram-se 3vezes por semana, pedalando 20 minutos numa bicicleta estacionária. Elas pedalaram a uma velocidade máxima de 8 segundos seguido por pedaladas menores a uma velocidade de 12 segundos, realizando no total 60 sprints. Finalizando, o último grupo treinou de forma contínua, realizando um protocolo de 4 vezes por semana, pedalando por 40 minutos com intensidade moderada (60% do consumo máximo de oxigênio). Ao final das 15 semanas, aquelas que realizaram o treinamento intervalado emagreceram em média 2,5 kg de gordura, enquanto que aquelas que treinaram de forma contínua, não obtiveram diminuições significativas na gordura corporal.

Pode-se com isso concluir que o treinamento intervalado é uma boa estratégia para programas de redução de peso e melhora da composição corporal para pessoas condicionadas, pelo fato que esta metodologia se utiliza de cargas de alta intensidade. Além disso, esta forma de treino proporciona uma maior motivação, a medida em que quebra a monotonia dos treinos convencionais. Este talvez seja um ponto fundamental, uma vez que esta forma de treinar oferece condições aos indivíduos condicionados realizarem um volume de atividade que não seria possível de forma contínua, devido aos intervalos de recuperação sobre os mecanismos geradores de fadiga.

Mas é importante dizer que você precisa antes conquistar esse status para se aproveitar dos treinos intervalados, pois para haver resultados ele prescinde de picos de intensidade, e é preciso condicionar-se para isso.

 Professor Claudio Christovam. CREF: 039704-G/SP.

Professor de Musculação na Oxigênio, pós graduado em Preparação Física para Atletas, Musc. e Cond. Físico para Grupos Especiais e Saúde e certificado em Pilates Solo, Bola e Equipamento.

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