O que fazer para ter um maior ganho de força muscular? Confira 5 dicas

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O que fazer para ter um maior ganho de força muscular? Confira 5 dicas

Para obter bons resultados com ganho de força muscular, você precisa conhecer os melhores alimentos para construir músculos, que sejam ricos em proteínas. É preciso ter uma dieta balanceada, que inclua carboidratos e gorduras, com um bom planejamento de exercícios para atingir os seus objetivos com mais facilidade. Afinal, as atividades físicas e a nutrição são indispensáveis.

Quem planeja ganhar massa muscular magra precisa aprender também a desafiar seu corpo com um suporte nutricional adequado para não acabar desistindo de suas metas. Portanto, você precisa obter boas fontes de energia e praticar exercícios regularmente para o ganho de força muscular. Neste artigo, forneceremos dicas de como é possível fazer isso.

Deseja compreender melhor a importância de aliar a prática de exercícios a uma alimentação balanceada para aumentar a força muscular? Prossiga!

Existem alimentos que aumentam a força muscular?

Sim. Alguns alimentos são conhecidos pelos fisiculturistas por aumentar a força muscular e auxiliar no desenvolvimento dos músculos. Um deles é o salmão que faz muito bem para a saúde em geral e atua na construção da musculatura. Com menos de 100 gramas diárias desse alimento você obtém diversas vitaminas B, ácidos graxos, ômega 3 e proteína.

Os ácidos graxos e o ômega 3 são fundamentais para a saúde muscular e geram excelente ganho muscular se unidos aos programas de exercícios. Outros alimentos interessantes e podem ser incorporados na sua alimentação são os laticínios, como o iogurte grego, que oferece proteína de ótima qualidade, caseína e soro de digestão rápida.

Uma combinação de proteínas lácteas de digestão rápida e lenta consegue aumentar a massa magra de quem pratica atividades físicas. Você pode consumir iogurte grego antes de dormir ou logo após o treino para maximizar o seu efeito no organismo. Outra fonte interessante de proteínas, vitaminas A, B6, B12 e niacina que melhora o desempenho é o atum.

Quais são as dicas para melhorar a musculatura corporal?

Uma boa ideia é apostar no uso do arroz integral cozido, que contém proteínas e carboidratos para dar suporte para quem faz exercícios físicos regulares. Essa é uma fonte saudável, assim como a quinoa que pode ser consumida antes de ir para o treino para estimular o crescimento dos músculos. Veja a seguir outras dicas relevantes!

1. Incluir determinados alimentos na dieta

Alguns alimentos não podem ficar de fora da dieta de quem quer construir uma musculatura saudável. Por exemplo, os ovos podem ser incluídos diariamente na alimentação porque contêm nutrientes importantes, gorduras saudáveis, colina, vitaminas do complexo B e proteínas formadas por aminoácidos, leucina, as quais são indispensáveis para ganhar músculos.

O peito de frango é considerado um alimento básico para ganho de músculos, tendo em vista formados por proteínas, quantidades generosas de vitamina B, B6 e niacina. Elas ajudam o corpo humano a funcionar de maneira apropriada durante a prática de exercícios físicos, promovem o aumento ideal da massa magra e a perda de gordura corporal.

Os amendoins são grãos compostos por carboidratos, gorduras insaturadas e proteínas. Procure consumir em torno de 30 gramas dessa semente e obterá uma quantidade adequada de aminoácidos de leucina e uma boa quantia de proteína para recuperar a musculatura pós-treino. Esse alimento é indicado para as pessoas que precisam impulsionar o ganho muscular.

2. Alimentação adequada

Além de conhecer o tipo de proteína adequada para fortalecer os músculos, é necessário consumir energias em quantidade suficiente diariamente. Prepare um cardápio com alimentação adequada e observe se está conseguindo ganhar musculatura. Se não tiver resultados, aumente o consumo de alimentos calóricos, pois precisará de pelo menos 500 calorias a mais para ter resultado.

Considere todos os alimentos que está ingerindo, proteínas de origem vegetal ou animal, carboidratos complexos e vitaminas. Caso verifique que é necessário otimizar a construção da massa muscular, poderá complementar a dieta com suplementos de boa qualidade, que tenham reputação conhecida no mercado. Contudo, isso não livrará você da prática de exercícios de resistência.

Algumas pessoas utilizam aplicativos de nutrição que auxiliam no rastreio da ingestão diária de proteínas e na criação de planos de treinos. No entanto, a tecnologia não fará diferença se a sua alimentação não estiver equilibrada. O lombo de porco, por exemplo, é uma carne magra que produz efeitos semelhantes ao peito de frango e pode ajudar.

3. Treinar de forma regular e intensa

Quem deseja construir massa magra e ganhar mais força, precisa treinar de forma regular e intensa. Faça isso com eficiência e segurança, desafie os seus músculos continuamente para causar a sua ruptura e estimular a reconstrução muscular. A prática musculação com o uso de pesos é crucial para controlar o aumento da musculatura.

Desse modo, não fique apenas com programas de 10 a 15 repetições. Para o ganho muscular é importante realizar séries de alta repetição, especialmente ao realizar movimentos multiarticulares. Por exemplo, supino, agachamento e levantamento de pesos podem exigir até 5 séries para a construção de força e aumento da musculatura.

À medida que você percebe o progresso, precisará levantar pesos mais pesados ​​e aumentar o número de repetições. Faça isso gradativamente, iniciando com um treino composto por exercícios de poucas repetições. No primeiro dia, faça 4 séries de até 5 repetições. No próximo treino, tente 3 séries com 10 repetições para cada atividade.

4. Dedicar a exercícios compostos

Dedique-se a realizar exercícios compostos ao invés de focar apenas nos bíceps. O ganho de musculatura não ocorre naturalmente se isolar apenas uma região do corpo. O treinamento precisa desafiar as mais diversas articulações do corpo e diversos músculos instantaneamente. As linhas de halteres podem ser utilizadas para desafiar abdominais e dorsais, por exemplo.

Quando você utiliza vários grupos de músculos consegue levantar mais peso e estimular o crescimento dos músculos. Com exercícios compostos, busque usar a maior quantidade de membros em conjunto, faça flexões, levantamento de barra, afundo com halteres, barra fixa, paralela, levantamento terra, agachamentos e aproveite as consequências que são a perda de gordura e o aumento da massa magra.

5. Beba um shake

Se você levanta peso durante os treinos, escolha um shake que contenha carboidratos e aminoácidos antes de iniciar os exercícios. Isso aumentará a síntese de proteínas após a realização dessas atividades e dará apoio à construção dos músculos. O exercício aumenta o fluxo do sangue nos tecidos e faz com que os aminoácidos sejam mais facilmente absorvidos.

Entendeu o que fazer para ter um maior ganho de força muscular? Essas são as 5 dicas principais para melhorar a musculatura. Porém, o seu sucesso depende de manter o foco e a persistência para aumentar a força. A Academia Oxigênio é a melhor parceira para quem está em busca de um corpo perfeito, emagrecimento, concentração e qualidade de vida.

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