A alteração fisiológica induzida pelo treinamento depende essencialmente da intensidade de sobrecarga. Em geral, quanto maior for a intensidade relativa do seu treino acima do limiar (limite), maiores serão os ganhos induzidos por ele. Entretanto, isso é verdadeiro somente dentro de certos limites. Embora exista um limiar mínimo de intensidade abaixo do qual você não terá ganhos no seu treino, pode haver um teto acima do qual você não terá ganhos adicionais (melhoras das capacidades fisiológicas). Um ponto importante é que, seja qual for o nível do exercício que você for fazer, uma intensidade mais alta não é necessariamente melhor, o exercício excessivo faz aumentar a probabilidade de lesões de ossos, articulações e músculos.
Vamos falar sobre o condicionamento cardiorrespiratório, componente de aptidão física relacionado à capacidade cardíaca e pulmonar. Qual seria o nível ideal de intensidade para se trabalhar o condicionamento cardiorrespiratório? É comum se utilizar como parâmetro a frequência cardíaca de reserva (FCr), que consiste na diferença entre a frequência cardíaca máxima (FCmax) e a frequência cardíaca de repouso (FCrep). Com ela, podemos projetar intervalos em que a intensidade do treino é a mais adequada.
Nesse texto, vamos te ensinar a calcular sua frequência cardíaca de reserva e os intervalos de frequência para você treinar na intensidade adequada. Para isso, vamos calcular sua frequência cardíaca máxima e a sua frequência cardíaca de repouso.
Primeiramente, para calcularmos a frequência cardíaca máxima, o que se utiliza de maneira geral é um cálculo muito simples, basta subtrair de 220 a sua idade em anos. Assim você terá a frequência cardíaca máxima em batimentos por minuto (bpm).
FCmax = 220 – idade (anos)
Por exemplo, se você tem 30 anos, sua frequência cardíaca máxima será:
FCmax = 220 – 30
FCmax = 190 bpm
Agora, precisamos calcular sua frequência cardíaca de repouso. Para isso, é preciso colocar os dedos médio e indicador da mão direita na face interna de seu pulso esquerdo, dois centímetros abaixo da base de seu polegar. Assim que sentir o pulsar da artéria radial, observe seu relógio e tendo como base o tempo de 15 segundos conte quantos batimentos foram sentidos. Multiplique esse número por 4 e você terá sua frequência cardíaca de repouso em bpm. Você pode sentir o pulsar também na sua artéria carótida, que se situa na face lateral do pescoço. Você também pode fazer uso de um frequêncimetro que te dará a frequência de repouso em bpm de maneira instantânea.
É importante que se esteja em repouso para mensurá-la. O ideal é fazer esse procedimento ao acordar, ou após um período sem ter feito qualquer esforço físico.
Então, exemplificando, se você contou 15 batimentos em 15 segundos, sua frequência cardíaca de repouso será:
FCrep = 4 x 15
FCrep = 60 bpm
A partir da frequência cardíaca máxima e da de repouso, podemos calcular a frequência cardíaca de reserva (FCr) em bpm que consiste na subtração da primeira pela segunda:
FCr = FCmax – FCrep
Usando os exemplos anteriores, podemos calcular a frequência cardíaca de reserva:
FCr = 190 – 60
FCr = 130 bpm
A partir dela, podemos estabelecer as zonas alvo de treinamento, que são faixas de intensidade definidas pelos limites superior e inferior da frequência cardíaca que você deverá manter durante o exercício para que ele seja eficaz.
Essas faixas são calculadas em bpm a partir da seguinte fórmula:
FCt = (FCr x %intensidade) + FCrep
Onde FCt corresponde à frequência cardíaca de treino em bpm e %intensidade é um fator que varia de acordo com o objetivo do treino. Dependendo da zona alvo de treinamento que você for trabalhar há uma porcentagem mínima e uma máxima para que você calcule o intervalo de frequência cardíaca para trabalhar durante o exercício garantindo que ele seja eficaz.
Aqui estão as diferentes zonas alvo de treinamento com seus fatores:
Zona de Manutenção: utilizar entre 50 e 60% como fator. Esta zona é utilizada no trabalho com iniciantes, no retorno das atividades após um período de interrupção, na recuperação após treinos exaustivos ou em aquecimentos.
Zona Aeróbia: utilizar entre 60 e 70% como fator. Esta zona é utilizada para melhorar a capacidade aeróbia. Por usar os lipídios (gordura) como fonte energética, é ideal para quem deseja diminuir a porcentagem de gordura corporal. Quanto maior for a duração dos treinos, maiores serão os resultados.
Zona do Limiar Aeróbio: utilizar entre 70 e 80% como fator. Esta zona é a ideal para os atletas que praticam desportos que exigem grande resistência, como ciclismo, corrida e futebol.
Zona Limiar Anaeróbio: utilizar entre 80 e 90% como fator. Os principais benefícios desta zona, são a melhora do VO2MAX e uma maior tolerância ao lactato. Isto significa que você vai melhorar sua resistência e não irá se cansar tão facilmente. O treino nesta zona exige o acompanhamento de um especialista.
Zona de Esforço Máximo: utilizar entre 90 e 100% como fator. Esta zona é tão intensa que só deve ser utilizada por pessoas que estão em ótima forma física. O ideal é que ela seja intercalada com treinos em outras faixas para evitar os riscos de lesões musculares.
Vamos exemplificar para melhor entendimento. Calculamos a frequência cardíaca de reserva de 130 bpm para um indivíduo fictício que possui frequência cardíaca máxima de 190 bpm e frequência cardíaca de repouso de 60 bpm.
Suponhamos que ele queira trabalhar na zona aeróbia, assim ele deverá calcular o patamar mínimo e máximo que sua frequência cardíaca deverá ter no treino.
Patamar mínimo (%intensidade = 60%)
FCt = (130 x 60%) + 60
FCt = 138 bpm
Patamar máximo (%intensidade = 70%)
FCt = (130 x 70%) + 60
FCt = 151 bpm
Esse indivíduo terá que trabalhar entre 138 bpm e 151 bpm para ter resultados eficazes nessa zona alvo de treinamento.
De forma simplificada, você também pode calcular o intervalo de frequência cardíaca a ser trabalhado nas zonas alvo de treinamento multiplicando os fatores pela sua frequência cardíaca máxima. Apesar de os números serem menos precisos, eles também geram resultados satisfatórios.
Mas como utilizar essas informações em uma planilha de treinamento? O ideal é alternar treinos leves, moderados e até com maiores cargas dentro da sua programação (periodização). Indivíduos mais condicionados possuem uma frequência de reserva maior, pela maior diferença entre a frequência cardíaca máxima e a de repouso, assim, eles possuem mais potencial para treinar em diferentes intensidades e melhorar seus ganhos com seus treinos.
Por isso, é importante treinar com a orientação de um profissional capacitado a melhorar seu condicionamento físico. Você conseguirá treinar em diferentes intensidades e assim terá resultados mais eficazes.
Professor Augusto (Coordenador Técnico da Musculação da Oxigênio)
