Atividade física para iniciantes é a melhor estratégia para garantir a qualidade e frequência dos treinos. Um dos principais equívocos na escolha por uma vida saudável para o corpo é a ideia de olhar negativamente a fase de início.

O segredo de quem realmente consegue treinar durante anos é perceber que podem ter situações em que aconteçam dificuldades e façam você se sentir como um iniciante, e isso é absolutamente normal.

Se, ao chegar na academia, o treino não rendeu como você havia planejado, respeite o limite do seu corpo e analise a situação como vitoriosa. Afinal, mesmo que de uma forma reduzida, houve movimento.

Assim, essa é mais uma contribuição para tornar os treinos uma parte da sua rotina. Isso porque a regularidade, ainda que imperfeita, facilita com que o cérebro se condicione a querer o exercício.

Pensando nisso, confira agora oito opções de atividade física para você praticar de um modo leve e possível aos seus limites e desejos.

A importância da atividade física para iniciantes

Atividade física é algo que pode ir e voltar durante a vida de um adulto. Fazemos durante a infância, nas aulas de educação física, ou em algum esporte que se teve afinidade. Depois, com a rotina de estudos mais intensa e as demandas de trabalho, a prática é deixada em stand by por muitas pessoas.

Por isso, estamos sempre trocando de posição entre iniciante e intermediário ou mesmo avançado. De toda forma, a atividade física acompanhará a sua vida, direta ou indiretamente. O corpo, o tempo todo, está se movimentando. Quem escolhe ativá-lo, recebe os benefícios diretos que podem acontecer ainda nos exercícios para iniciantes, conforme você confere logo abaixo.

1. Agachamento

Quer um bumbum incrível ao mesmo tempo que precisa de mais agilidade para se levantar e sentar no dia a dia? O agachamento é um dos exercícios mais completos para a região de membros inferiores. Ele trabalha a coordenação motora e faz uma enorme diferença nos momentos em que você precisa ficar muito tempo em pé.

Para iniciantes, ele pode ser feito apenas com o peso do próprio corpo, ou com o auxílio de um haltere, barra fixa ou livre. O agachamento é um excelente exercício ativador da musculatura, sendo utilizado, em alguns casos, como aquecimento.

2. Polichinelo

Lembra das aulas de educação física? O polichinelo provavelmente estava presente. Ele ainda faz sentido no momento dos treinos da academia pelo fato de ajudar a ativar todo o corpo. Fácil de ser reproduzido, o movimento trabalha a coordenação motora e fortalece a capacidade cardiorrespiratória.

3. Pular corda

A corda é outro exercício conhecido e muito popular. Ela também contribui para a melhoria da capacidade cardiorrespiratória. Isso significa que o seu corpo conseguirá trabalhar melhor em momentos de subidas de escadas, ansiedade e pequenas corridas por conta de algum atraso, por exemplo. Pular corda também emagrece e é uma atividade que pode ser praticada em qualquer lugar.

4. Dança

A dança pode ser um desafio para pessoas com mais dificuldade de se colocar em situações de desafio e fragilidade. No entanto, seguir movimentos coordenados em conjunto com outras pessoas que também estão se colocando à prova pode ser uma ótima oportunidade para cultivar o sentimento de comunidade.

Ao criar laços com pessoas nas aulas de dança, você pode ter mais vontade de frequentar e, dessa forma, conseguir os benefícios da atividade física: melhorar o condicionamento físico, queima calórica e percepção corporal.

5. Prancha

A prancha é um movimento que fortalece o core — basicamente, o conjunto de músculos responsáveis por manter a estabilidade do nosso corpo. Os benefícios da prancha são o emagrecimento, concentração e manutenção da boa postura. O segredo para conseguir sustentar a intensidade abdominal é construir o hábito aos poucos e fazer o exercício logo após um aeróbico, pois o corpo está “quente”, o que facilita a resistência.

6. Bike

A bike é uma atividade física, para iniciantes, muito popular, pois é de fácil execução. Afinal, tudo que você vai precisar fazer é estar sentado e colocar força nas panturrilhas, coxas e glúteos. Além desses músculos, a bike também fortalece os músculos das costas e do core. Então, se você tem aquela vergonha de iniciante na academia, comece com a discrição e facilidade da bike.

7. Avanço

O avanço trabalha a intensidade e eficiência nos músculos das pernas. Ele é responsável pelo desenho visível da coxa, construindo volume e densidade na região. De fácil execução, o avanço pode ser ideal também para pessoas com algumas limitações, como problemas de coluna, que não conseguem fazer o agachamento livre.

8. Flexão

A flexão é mais um dos exercícios considerados completos na atividade física, executado por iniciantes, intermediários e avançados. O treino de flexão pode trabalhar o peitoral, tríceps, lombar, abdômen e membros inferiores. Tudo vai depender dos tipos de variações.

Quais os principais cuidados para evitar lesões e conseguir melhores resultados?

A principal questão para evitar lesões e alcançar resultados visíveis é uma boa regulação de intensidade do exercício. Além disso, pesquisar e tirar dúvidas com o instrutor sobre a execução de cada repetição também é fundamental. Isso porque as lesões acontecem, em boa parte, por conta de uma sobrecarga nas articulações que não deveria acontecer.

Por exemplo, um exercício como o supino inclinado, que trabalha a região do peitoral e ombros, precisa ser executado com os cotovelos abertos na medida certa. Caso contrário, devido à regularidade de repetições equivocadas, você pode lesionar a região.

A facilidade de praticar uma aula de dança, bike ou pular corda funciona como uma grande ajuda para o seu corpo “despertar” e desejar pela atividade física. A conquista da manutenção de uma rotina de treinos acontece pela perseverança ao lidar com momentos de frustração por conta de aumento de carga ou técnica de exercício.

É nesse sentido que a atividade física para iniciantes atua no reforço, independente do tempo de academia e da sua vontade de conseguir fazer bem algum exercício físico. Como vimos, há muitas modalidades que podem continuar a ser praticadas ao longo da sua vida saudável de treinos como flexão, avanço, prancha, agachamento, pular corda e polichinelo.

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