O afundo é evitado por muita gente! Afinal, ele exige muito da musculatura e cansa bastante. Mas é justamente por isso que ele é tão efetivo! Estamos falando de um superexercício para o fortalecimento do grupo muscular dos membros inferiores. Isso, é claro, se você souber como fazer afundo corretamente.

Por ser um movimento complexo, é importante entender perfeitamente a técnica de execução. Caso contrário, você não vai conseguir ativar a musculatura com tanta eficácia, vai cansar muito mais e ficar mais suscetível a lesões, sobretudo nos joelhos.

Além de conhecer as posições e a cadência corretas, é legal saber que existem variações do afundo com algumas particularidades nos resultados. Quer ficar por dentro de tudo isso? Então, continue a leitura!

Confira os benefícios do afundo

Primeiro, vamos conhecer melhor quais são as repercussões desse exercício na sua rotina de treinos? Olha só alguns dos principais benefícios!

• desenvolvimento muscular — o afundo trabalha os músculos das pernas, incluindo os quadríceps (parte frontal da coxa), os isquiotibiais (parte posterior da coxa) e os glúteos (músculos do bumbum). Ele ajuda no ganho de força para esses grupos musculares, contribuindo para pernas mais fortes e definidas;
• equilíbrio e coordenação — uma das coisas mais legais sobre o afundo é que ele melhora a chamada propriocepção, que é a consciência do posicionamento do corpo no espaço. O exercício requer equilíbrio e coordenação, pois você precisa manter uma postura estável enquanto realiza o movimento;
• ativação dos músculos estabilizadores — além dos principais grupos musculares, o afundo também ativa os músculos estabilizadores ao redor das articulações do quadril, joelhos e tornozelos. Isso contribui para um fortalecimento mais completo e ajuda a prevenir lesões;
• variedade no treinamento — esse exercício pode ser adaptado de várias maneiras, incluindo a adição de peso (como halteres ou barras) para aumentar a intensidade. Isso oferece opções de treinamento versáteis e permite ajustar o exercício de acordo com seus objetivos e nível de condicionamento.

Saiba como fazer afundo corretamente

Esta máxima vale para qualquer exercício físico: realizá-lo corretamente é muito importante para conseguir alcançar todos os benefícios e evitar lesões. Veja só um guia sobre como fazer o afundo corretamente!

Posicionamento

Primeiro, deixe as pernas retas em relação ao seu tronco. Depois, dê um passo para frente com uma das pernas — essa será a posição dela. Quanto à outra, estique inteira para trás, deixando-a bem reta, e posicione a ponta do pé no chão.

A perna que está atrás é apenas um apoio: a força deve ser feita com a perna da frente. Portanto, durante o movimento, tente isolar o esforço nesta, caso perceba que está sobrecarregando muito a perna de apoio. O ideal é que a força seja de cerca de 75% na perna da frente e 25% na de trás.

Dica importante: algumas pessoas podem deixar um pé exatamente atrás do outro, e isso está errado! No afundo, as pernas devem estar alinhadas com o quadril. Ou seja: não se posicione como se estivesse andando em uma corda bamba, por exemplo, e sim como se fosse caminhar.

Também tome cuidado para não deixar a perna da frente muito distante, senão você fará a descida com o tronco muito reto, o que não é ideal. O pé deve estar levemente para frente, de modo que o tronco fique um pouco inclinado durante a descida.

Movimento e cadência

Lembre-se de descer devagar, controlando os movimentos para evitar impactos nas articulações. — não chegue a encostar o joelho de trás no chão durante a descida, ou a tensão sob os músculos relaxará um pouco e você perderá parte da eficácia do exercício.

Puxe o ar na descida, solte na subida, contraindo o abdômen e concentrando-se completamente no movimento. Também cuide para manter um ritmo constante nas descidas.

Repetições e descanso

Aqui, não há regra: o número de repetições e de sessões dependerá dos objetivos e do estado de condicionamento atual de cada um. Por isso, conte sempre com a orientação de um profissional de Educação Física.

Quanto ao descanso, assim como qualquer outro exercício de musculação, é necessário dar ao músculo pelo menos 48 horas. Esse tempo é absolutamente necessário para evitar lesões e para ter bons resultados.

Conheça algumas variações do afundo

As dicas de execução que colocamos acima servem para qualquer afundo. No entanto, existem variações em relação ao exercício. Conheça as mais comuns!

Afundo com halteres

O afundo com halteres é uma variação do exercício de afundo que envolve o uso de halteres para adicionar resistência ao movimento. Ela é excelente por fornecer um desafio adicional de estabilização.

Comece segurando um halter em cada mão ao lado do corpo, com um peso apropriado para o seu nível de condicionamento. Mantenha os braços estendidos ao lado das coxas durante todo o movimento.

Afundo com barras

Essa é uma variação do exercício de afundo que envolve o uso de uma barra para adicionar complexidade ao movimento. Comece posicionando a barra no suporte de agachamento ou no smith — a vantagem de fazer no aparelho é que fica mais fácil manter o equilíbrio corporal, o que é uma boa para iniciantes.

Certifique-se de trabalhar com um peso apropriado para o seu nível de condicionamento. A barra deve estar apoiada nas costas, sobre os músculos trapézios e deltóides.

Você pode segurar a barra com uma pegada pronada (palmas voltadas para baixo) e os cotovelos apontando para frente. Então, basta realizar os movimentos que você já conhece.

Afundo búlgaro

Esse exercício é uma variação mais difícil e avançada do afundo. Ele é realizado com uma das pernas elevadas atrás de você, o que aumenta a instabilidade e exige maior equilíbrio e força.

Primeiro, encontre um banco, caixa, step ou plataforma resistente para colocar a perna de trás. Mantenha um par de halteres nas mãos, se desejar adicionar resistência.

Coloque a ponta do pé de trás nessa superfície elevada, com os dedos apontando para baixo. A perna da frente deve estar afastada o suficiente para que, quando você se agachar, o joelho não ultrapasse a linha dos dedos dos pés.

Agora você já sabe como fazer afundo corretamente. No entanto, não se esqueça que é necessário ter o acompanhamento especializado durante seus treinos, tanto para a execução como para o planejamento, tudo bem?

Por isso, escolha sempre uma boa academia, como a Oxigênio! É fácil: entre em contato com a gente e conheça nossos diferenciais e modalidades!