Grandes grupos musculares são trabalhados por meio de determinados exercícios para o aumento de massa magra. Provavelmente, você já praticou, no seu treino, movimentos que sensibilizaram mais de uma parte do seu corpo. Por exemplo, o peito, o tríceps e deltoides ao fazer supino.

Quer realmente mudar seu estilo de vida enquanto busca definir os músculo e ganhar massa magra? Então você precisa saber quais os melhores exercícios que trabalham os grandes grupos musculares para incluir no seu treino. Durante a leitura deste artigo, será possível entender de modo simples e didático como alcançar esse objetivo. Vamos lá?

O que são grandes grupos musculares?

Os exercícios que trabalham os grandes grupos musculares são importantes para ativarem uma boa quantidade de fibras musculares, aumentando a força e o volume dos músculos. Basicamente, durante o processo de treinos, passamos por duas fases, que não necessariamente sempre seguem uma ordem. A etapa de ganho de massa e a etapa de definição.

Dessa forma, é importante deixar claro que o ganho de massa magra é feito, principalmente por exercícios que trabalham os grandes grupos musculares. Adicionalmente, entram os movimentos com o objetivo de definir os músculos. Logo, esse processo segue um ciclo ao longo do cotidiano dos treinos. Entre primeiro crescer e, depois, definir, para mais uma vez continuar crescendo e definindo.

Os grupos musculares da parte superior são formados pelo deltoide, tríceps braquial, peitoral maior, grande dorsal, bíceps braquial, braquial e braquiorradial. Na parte inferior, temos os quadríceps femoral, glúteo máximo, gastrocnémio, iliopsoas, bíceps femoral e sartório. Os nomes exóticos são partes conhecidas do nosso corpo que, muitas vezes, sentimos doloridas após um dia de treino pesado.

Qual a importância de incluir no treino?

Na ficha de treino, são misturados os dois tipos de exercícios, os que trabalham grandes grupos musculares e aqueles que atingem músculos específicos. Dessa forma, juntos, aos poucos, eles vão construir o shape desejado para cada pessoa e contexto individual. Quando focamos apenas em um tipo de exercício para um único músculo, o que acontece é a definição sem grandes ganhos de massa.

Daí, vem a clássica reclamação de “não estar crescendo”, que é seguida por desmotivação e, muitas vezes, abandono das atividades. Por isso, é importante saber fazer as melhores escolhas e se concentrar naquilo que realmente importa. Sem dúvida, durante o processo, principalmente se você entrou há pouco tempo na academia, faça aos poucos, porém tente executar bem. Afinal, é por meio do aprendizado que alcançamos a excelência.

Imagine que você fez a sua matrícula na academia e, ao ver o treino, optou por fazer apenas os exercícios que não trabalham os grandes grupos musculares. Dessa forma, o seu corpo não irá adquirir uma força integral e o risco de acontecer alguma lesão em função disso é alto.

Quais os melhores exercícios?

Você já percebeu que sempre tem exercícios que não deixam de constar no seu treino? Se você ainda não entrou na academia, em breve também irá notar isso. Geralmente, são esses os movimentos que trabalham os grandes grupos musculares. As suas variações são muitas e garantem que o corpo sempre esteja fora da zona de conforto, fator fundamental para os avanços nos ganhos.

Supino

Esse clássico exercício, como falamos no início deste artigo, é responsável por trabalhar o peitoral, os tríceps e deltoides. Existem variações que vão se concentrar na parte superior, média ou inferior do peitoral. Logo, temos supino declinado, inclinado e reto. Você pode utilizar uma barra ou halteres para a execução. Lembre-se que os pesos devem estar adequados para a sua capacidade e, aos poucos, serem aumentados.

Remada

A remada é muito eficiente nos ganhos de força, definição e massa. São muitos os benefícios desse exercício feito na musculação ou em treinos de força com barra, anilhas ou cabos em aparelhos. Já nos primeiros treinos é possível perceber uma melhora na postura corporal. Por isso, é preciso ficar atento a sua correta execução para que os resultados possam acontecer evitando lesões.

A remada na máquina, por exemplo, trabalha toda a região dorsal. Para além da questão da hipertrofia, o exercício ativa as escápulas, importante osso da região superior das costas que funciona como uma base para o início e conexão de diversos músculos. Além disso, as escápulas ajudam na estabilidade e movimentação dos ombros, o que facilita a execução correta de muitos movimentos musculares.

Agachamento

Outro exercício muito importante, pois trabalha toda a musculatura dos membros inferiores em conjunto. Logo, o gasto calórico também é elevado, necessitando de concentração e dedicação durante a execução do movimento. O agachamento pode ser feito com barra fixa ou livre. O importante é ter cuidado com a postura e com o momento da subida. Nessas horas, a medida que as séries vão sendo feitas, há uma tendência de relaxarmos na execução.

Um bom motivo para fazer essa série é o resultado que ela produz no cotidiano. Pois, permite você agachar com facilidade, o que é ótimo para os momentos de festa, por exemplo, ou para pegar algo que caiu no chão de modo fácil. Por isso, sempre inclua esse exercício no seu treino. Lembre-se que não há problema em começar com pesos leves, o mais importante é fazer bem o movimento e ter atenção para que, aos poucos, a carga seja aumentada.

Levantamento terra

Nesse exercício, toda a região da lombar, pernas, trapézio e glúteos é desenvolvida. O movimento é considerado um dos mais efetivos e completos para a região das costas, já que potencializa os músculos dorsais no momento do levantamento do peso. Para a execução, será utilizado uma barra solta, com pesos, na qual, com a coluna sempre reta, você terá de levantar a barra e descer.

Para o exercício ser efetivo, atenção na manutenção da postura. A barra deve sempre ficar rente ao corpo. Outro fator muito importante é respeitar os limites individuais. Por isso, comece com pouco peso e foque na boa execução do levantamento terra.

Como você notou, os grandes grupos musculares precisam ser trabalhados no seu treino, de preferência na parte inicial, para o ganho de massa magra. Eles ativam mais de um tipo de músculo do seu corpo e são importantes de sempre integrarem a sua rotina de treinos. Supino, remada, agachamento são ótimos para o trabalho completo das fibras musculares. Por isso, tenha uma atenção especial e nada de pular esses exercícios.

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