Não importa se você deseja mais volume muscular, definição ou apenas um condicionamento físico de melhor qualidade: compreender os movimentos e conhecer as técnicas disponíveis são ações imprescindíveis para conseguir um bom resultado.

Pensando nisso, preparamos esse post mostrando quais são os principais tipos de exercício de rosca. Eles são extremamente relevantes quando falamos em flexão de braços, que trabalha vários grupos musculares e conta com uma grande variedade de opções.

Além disso, proporciona benefícios incríveis e importantes para uma estética harmoniosa dos membros superiores. Quer aprender mais sobre o assunto? Então, continue sua leitura!

O que é um exercício de rosca?

Você já deve ter ouvido falar sobre os exercícios de rosca, uma vez que eles estão entre os mais comuns em academias de todo o mundo e costumam ser prescritos desde as primeiras semanas de atividades. Embora muitas pessoas achem que a rosca trabalha apenas o bíceps, isso é um erro, pois participam o braquial, braquiorradial e, como antagonista, o tríceps.

Um exercício de rosca tem, como movimento essencial, a flexão do cotovelo na fase de subida, tecnicamente chamada de concêntrica, com a posterior extensão do cotovelo na fase de descida, conhecida como excêntrica. É muito importante para a mobilidade e indispensável para quem deseja obter bons resultados na lapidação do próprio físico.

Quais as vantagens do exercício de rosca?

Existem muitos exercícios que podem trabalhar a musculatura dos membros superiores, mas é inegável que as roscas podem ser altamente vantajosas para os praticantes de atividades físicas. Uma característica bastante clara é que elas isolam os flexores do cotovelo, atuando com muita intensidade no bíceps, braquial e no braquiorradial, dependendo da variação.

Além disso, devemos sempre pensar que o bíceps, sobretudo, atua como um relevante auxiliar (sinergista) nos treinos de costas, ou seja, ajudando a trazer mais segurança nas execuções e possibilitando o aumento de cargas dos exercícios. Também são relevantes para melhorar o condicionamento, corrigir desequilíbrios e levar uma vida mais saudável.

O exercício de rosca apresenta riscos?

Um exercício de rosca costuma ser bastante seguro, quando a execução e as cargas estão adequadas, dentro de um planejamento e uma estratégia de treinos feita por um profissional capacitado. Além disso, é sempre importante ressaltar a realização de um bom pré-treino, com o devido aquecimento e alongamento dos membros inferiores.

No entanto, vale ressaltar que os movimentos podem oferecer algum risco de lesão, como em qualquer outra atividade. Também é preciso ter olhos atentos quanto à amplitude e o volume, pois os excessos podem causar contraturas, estiramentos e, em casos mais graves, até a avulsão do tendão, na inserção ou origem.

Quais os melhores exercícios de rosca?

Agora que você já aprendeu um pouco mais sobre o que é um exercício de rosca, viu quais músculos podem ser ativados — direta ou indiretamente por eles —, além de conhecer suas principais vantagens, vamos partir para a prática e mostrar algumas das melhores opções para que você possa incluir no seu treino, sempre com supervisão profissional. Confira!

Rosca bíceps direta com a barra

A rosca bíceps direta com a barra é um dos exercícios mais tradicionais das academias de musculação há muito tempo e pode ser feita mesmo por iniciantes, desde que com as cargas adequadas. Via de regra, o movimento é feito com as mãos separadas na largura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para cima, iniciando com os braços estendidos.

No entanto, você pode fazer variações, por exemplo utilizando a pegada fechada, que direciona o esforço para a parte mais externa dos bíceps. O corpo sempre deve estar em posição ereta, com a coluna alinhada. Uma leve inclinação da parte superior do abdome para a frente já pode facilitar a execução, mas é preciso cuidado para não forçar a lombar.

Rosca bíceps no cabo usando a corda

Você já deve ter visto alguém fazendo a rosca bíceps no cabo usando a corda, já que é uma das opções mais empregadas por praticantes de atividades físicas em academias, no momento. Isso não tem acontecido à toa, uma vez que a prática trabalha a musculatura dos membros superiores, de forma bem concentrada e interessante.

Para fazer o movimento, você deve usar uma corda curta ou, até mesmo, uma barra curta, que ficará presa a uma polia baixa. É preciso ficar de pé, com a coluna ereta, pegando as extremidades do equipamento com as palmas das mãos apontadas para o centro e levantando, flexionando os cotovelos, para depois voltar à posição inicial.

Rosca bíceps direta com halteres

Da mesma forma que podemos fazer a rosca bíceps direta com a barra, também podemos executar o exercício com halteres — uma opção muito utilizada, tanto por iniciantes quanto por quem já é mais experiente nos exercícios. Isso ocorre por conta de benefícios interessantes, uma vez que isola cada braço e não permite que um compense eventuais fraquezas do outro.

Na prática, o que o praticante faz é iniciar de pé, com um halter em cada mão. É preciso focar em pegar cargas adequadas e que permitam o movimento correto. Os cotovelos devem ficar próximos ao tronco, com as palmas da mão direcionadas para frente. Os antebraços devem permanecer imóveis durante toda a contração e retorno do bíceps à posição inicial.

Rosca bíceps martelo em pé com halteres

A rosca bíceps martelo em pé com halteres é outro exercício muito interessante e que tem uma característica bastante especial, tendo em vista que promove uma excelente ativação do músculo braquial e do braquiorradial. Como o nome já diz, ele deve ser feito com o auxílio de dois halteres, um em cada mão.

A execução segue o padrão, com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para dentro, fazendo o movimento de flexão e voltando lentamente para a posição original. Você também pode fazer isso no banco inclinado, o que proporciona a vantagem de estar com a coluna apoiada e não forçar a lombar.

Como você pôde ver, os principais tipos de exercício de rosca podem ser muito úteis, tanto para a sua saúde quanto para construir membros superiores mais fortes e estéticos.

Gostou de conhecer os principais tipos de exercício de rosca e quer fazer o seu treino com a melhor orientação profissional? Então, entre em contato conosco!