6 dicas para evitar o overtraining (exercícios em excesso)

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6 dicas para evitar o overtraining (exercícios em excesso)

overtraining

A síndrome do overtraining é caracterizada por uma resposta generalizada do organismo humano ao estresse, causado pelo aumento do volume ou a intensidade dos exercícios no treinamento físico.

Ou seja, o fato de exagerar nas atividades e não respeitar o descanso que o seu corpo necessita para se recuperar, após a prática de exercícios, pode ocasionar o overtraining. Mais comum em atletas que estão sempre levando o seu corpo ao limite, não é excluída a ocorrência dessa síndrome em pessoas que não são atletas.

Por isso, é importante seguir as recomendações do profissional mais próximo — seja ele o instrutor da academia ou o seu treinador de corrida, por exemplo. Afinal, essa condição pode trazer prejuízos ao praticante, o que pode, tanto atrapalhar a conquista de seus objetivos com o treino quanto, até mesmo, gerar danos físicos e psicológicos, de fato.

Mas, fique tranquilo, pois existem alguns fatores que influenciam positivamente para impedir essa resposta do corpo. Alguns deles são: seguir uma alimentação balanceada, fazer o repouso adequado, contar com acompanhamento de um profissional, entre outros.

Se você quer conhecer mais sobre o assunto, para se precaver e proteger o seu corpo das consequências trazidas pelo overtraining, confira, a seguir, o conteúdo que preparamos para você!

Motivos mais frequentes do overtraining

Um dos motivos mais comuns que levam o atleta a chegar ao overtraining é a busca por resultados muito rápidos, o que o faz com que ele passe dos limites nos exercícios. Isso ocorre, principalmente, àqueles que não contam com o acompanhamento profissional de um instrutor. Afinal, sem uma orientação adequada, fica difícil para o atleta identificar os limites na hora do treino, bem como perceber quando o seu corpo já está dando sinais de saturação.

De qualquer maneira, além de ter um profissional de Educação Física sempre por perto, é importante também conhecer os principais sintomas. Assim, caso perceba alguns deles, será um bom aviso para reavaliar a sua rotina de exercícios. A seguir, você conhecerá quais são os sintomas mais comuns do overtraining.

Principais sintomas do overtraining

Para identificar essa condição, alguns sinais em seu organismo podem ser notados. Assim, quando ocorre um desequilíbrio como esse nos treinos, os sintomas mais comuns são:

  • dores no peito;
  • dores tardias;
  • febre;
  • falta de ar;
  • inflamações frequentes;
  • fadiga profunda e constante;
  • variação de humor;
  • redução da qualidade de sono;
  • baixo nível de desempenho;
  • redução de apetite, etc.

Além dos sintomas comentados acima — que podem ser bastante negativos ao atleta — o overtraining ainda pode causar outros malefícios à sua saúde. Conheça abaixo os que mais vemos acontecer entre os esportistas.

Malefícios do overtraining para o corpo

Entre os prejuízos mais frequentes que a síndrome gera, podemos destacar:

  • lesões;
  • perda de massa muscular (catabolismo);
  • diminuição de força física;
  • estresse no sistema nervoso central, provocando distúrbios hormonais;
  • déficit proteico
  • aceleração cardíaca alterada, mesmo nos momentos de repouso;
  • outros.

Confira, abaixo, como é possível perceber um quadro de overtraining e quais medidas tomas, nesse caso.

Como identificar o overtraining

Agora que você já sabe quais são os sintomas e consequências dessa condição em seu corpo, fica mais fácil desconfiar da possibilidade de ocorrer o overtraining com você. Sendo assim, ao notar qualquer sinal, como os que citamos, procure um médico especializado e informe o seu professor sobre o ocorrido. Assim, caso o diagnóstico seja confirmado pelo profissional, você será instruído sobre como proceder para a sua recuperação.

No mais, para identificar a possibilidade de overtraining, precocemente, o profissional de Educação Física que o acompanhará em suas atividades deverá fazer o estudo da sua anamnese. Trata-se de um formulário de questões, que devem ser respondidas pelo aluno, antes do início da prática.

Essas informações sobre o seu histórico de doenças, fatores de risco ou alguma predisposição à condição serão uma espécie de guia, que auxiliará o seu treinador a passar os exercícios na medida ideal para o seu caso — evitando, assim, o overtraining.

6 dicas para evitar o overtraining

Agora, você vai conferir uma lista completa com 6 dicas eficientes para preservar a sua saúde, durante os treinos, evitando, de vez, essa síndrome. Vamos lá?

1. Dormir adequadamente

É crucial ter uma noite de sono adequada, se você quer ter bons resultados ao fazer exercícios constantes. O momento do descanso vai ser tão importante quanto o momento de esforço físico. Afinal de contas, é imprescindível lembrar que nossa musculatura somente se adapta e sofre a hipertrofia quando dormimos.

O exercício é tido como um estresse controlado, fazendo com que o seu corpo se adéque aos níveis mais altos dessa provocação, respondendo melhor aos estímulos produzidos por você. Dessa forma, quando fazemos esforços repetitivos, causamos microlesões nas fibras musculares recrutadas. Assim, consequentemente, nosso corpo repara os danos causados e constrói fibras mais fortes e resistentes — e é justamente durante o sono que ocorre essa recuperação do sistema muscular.

Portanto, dormir por, aproximadamente, oito horas seguidas por dia é um dos fatores de grande importância para impedir a ocorrência do overtraining. Afinal, uma musculatura bem preparada, nutrida e que descansa de forma adequada vai ter chances muito menores de se fadigar excessivamente.

2. Alimentar-se corretamente

Tratando-se de alimentação para praticantes de esportes, falaremos, especificamente, das proteínas — o material construtor do nosso corpo. Encontrada em alguns vegetais verdes, leguminosas e alimentos de origem animal, precisamos de uma quantidade mínima desse nutriente, diariamente, para conseguirmos suprir as nossas necessidades.

Estudos mostram que o mínimo necessário por dia, para não atletas, é 0,75 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Esse valor pode chegar a até 2 gramas por quilograma de peso corporal para atletas de alto rendimento — um valor consideravelmente mais alto.

No entanto, se esse nutriente for consumido em menor quantidade do que aquilo que precisamos, nosso corpo pode não se recuperar completamente. Assim, isso acarreta em não conseguir estar com 100% do seu potencial em ação, além da sensação de fadiga constante e fraqueza muscular.

3. Seguir o programa de treinamento

Ao se propor a procurar uma academia, por exemplo, se basear no trabalho do instrutor que monta seu treino é uma ótima prevenção para possíveis lesões ou overtraining. É muito comum, quando chega próximo do verão, vermos as academias lotadas — e isso é muito bom. Porém, algumas pessoas, na intenção de obterem resultados muito rápidos, acabam não respeitando seu programa de treinamento e exageram bastante nas atividades físicas — até mesmo, dobrando a intensidade e/ou carga dos treinos.

Esse é um dos grandes vilões quando o assunto é overtraining em não atletas que praticam esportes regularmente. Mesmo que a modalidade que você pratica não seja realizada dentro de uma academia, seguir o seu programa de treinamento vai reduzir drasticamente as chances de qualquer problema referente a excessos durante os exercícios.

Afinal, existem vários motivos pelos quais o seu treino foi montado desse jeito — e o profissional de Educação Física estuda bastante para agir, de acordo com aquilo que vai te gerar resultados eficazes e com o mínimo de riscos. Portanto, se surgir qualquer dúvida, procure-o para saná-las e obter explicações mais assertivas. Essa será a oportunidade perfeita para você aprender mais e criar confiança naqueles que estão ali para auxiliá-lo.

4. Fazer aquecimentos

O aquecimento é uma prática importante e bastante consensual entre os profissionais do esporte, com relação aos benefícios que proporciona. O principal objetivo é preparar o seu organismo e parte psicológica para as práticas que serão executadas, sejam elas no treinamento, na competição ou no lazer.

Ao adotar esse hábito, os ganhos fisiológicos são o aumento da temperatura corporal, bem como o preparo dos sistemas cardiovascular e pulmonar para as atividades físicas. Isso trará maior irrigação dos tecidos, levando mais oxigênio e substratos à musculatura. No lado preventivo, o aumento da temperatura diminui a resistência aos atritos, tornando os músculos e ligamentos mais elásticos, o que os torna menos suscetíveis a rupturas e lesões.

5. Conhecer o próprio corpo

Quem melhor para conhecer o nosso corpo do que nós mesmos, certo? Por isso, é importante ficar atento aos sinais que o nosso corpo nos dá. Uma pessoa que está entrando em overtraining apresenta comportamento específico. Atletas que costumavam obter ótimo rendimento começam a reclamar de cansaço constante, vontade de dormir em vários momentos do dia, não respondem bem aos estímulos, têm diminuição na autoestima, mudanças de humor, entre outros.

Você é o principal responsável pela sua saúde! Portanto, ao perceber que o seu corpo não está respondendo bem ao seu treinamento, não tenha vergonha de diminuir a intensidade. Pegar mais leve por algumas semanas pode auxiliar o seu corpo a se recuperar, para que você possa retomar o ritmo, em seguida. Mas, pensando nas consequências do overtraining, uma pessoa lesionada pode ficar bastante tempo parada, apenas por não respeitar seus próprios limites. Então, fica claro que não compensa arriscar!

6. Contar com uma equipe interdisciplinar

Para nos preservarmos, há várias ferramentas que podemos utilizar — contar com uma equipe de profissionais é uma delas. Além de um profissional da Educação Física e um bom nutricionista, é necessário que você busque médicos para verificar, periodicamente, seus níveis hormonais e psicológicos. O avanço científico nos proporciona uma gama de opções para não faltar segurança e confiança na busca por resultados.

Como vimos, nosso corpo é o nosso maior bem, mas cuidar dele exige esforço e disciplina. Não basta fazer exercícios de qualquer forma, pois podemos acabar por não obter os resultados esperados, o que pode nos fazer cair no desânimo.

Além disso, ficamos passíveis de exceder nas baterias de exercício, comprometendo o funcionamento da nossa constituição física e correndo o risco de ficarmos parados, por um bom tempo. Por isso, é muito importante escolher um local que lhe proporcione boa infraestrutura e um serviço de qualidade, no que diz respeito a acompanhamento, durante os exercícios.

Se você deseja conhecer uma academia que proporcione um acompanhamento completo para o seu treino, entre em contato conosco, agora mesmo!

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