6 dicas para evitar o overtraining (exercícios em excesso)

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6 dicas para evitar o overtraining (exercícios em excesso)

overtraining

A síndrome do overtraining é caracterizada por uma resposta generalizada ao estresse, causada pelo aumento do volume e/ou intensidade no treinamento físico. Ou seja, o fato de não se respeitar o descanso que o seu corpo necessita para se recuperar após a prática de exercícios pode levar ao overtraining.

O overtraining é mais comum em atletas que estão sempre levando o seu corpo ao limite, mas não é excluída a ocorrência em pessoas que não são atletas. Por isso, é importante seguir as recomendações do profissional mais próximo, seja ele o instrutor da academia ou o treinador de corrida, por exemplo.

Um dos motivos mais comuns que levam o atleta chegar ao overtraining é a busca por resultados muito rápidos, o que o faz exagerar nos exercícios. Nesse sentido, quando ocorre esse desequilíbrio no treino, os sintomas mais comuns são lesões e inflamações frequentes, fadiga profunda e constante, variação de humor, redução da qualidade de sono, baixo nível de desempenho, redução de apetite, etc.

Mas, fique tranquilo, pois existem alguns fatores que influenciam positivamente para impedir essa resposta do corpo: seguir uma alimentação balanceada, fazer o repouso adequado, contar com acompanhamento de um profissional, entre outros.

Se você deseja se precaver e proteger o seu corpo das consequências trazidas pelo overtraining, confira a seguir algumas dicas que preparamos para você!

1. Dormir adequadamente

É crucial um sono adequado se você quer ter bons resultados ao fazer exercícios constantes. O momento do descanso vai ser tão importante quanto o momento de esforço físico. Afinal de contas, nossa musculatura somente se adapta e sofre a hipertrofia quando dormimos.

O exercício é tido como um estresse controlado, fazendo com que seu corpo se adeque aos níveis mais altos dessa provocação, respondendo melhor aos estímulos produzidos por você. Quando fazemos esforços repetitivos, causamos microlesões nas fibras musculares recrutadas. Consequentemente, nosso corpo repara os danos causados e constrói fibras mais fortes e resistentes — e é justamente durante o sono que ocorre essa recuperação do sistema muscular.

Portanto, dormir por aproximadamente 8 horas seguidas por dia é um dos fatores de grande importância para impedir a ocorrência do overtraining. Uma musculatura bem preparada, nutrida e que descansa de forma adequada vai ter chances muito menores de se fadigar excessivamente.

2. Alimentar-se corretamente

Tratando-se de alimentação para praticantes de esportes, falaremos especificamente das proteínas — o material construtor do nosso corpo. Encontrada em alguns vegetais verdes, leguminosas e alimentos de origem animal, precisamos de uma quantidade mínima desse nutriente diariamente para conseguirmos suprir nossas necessidades.

Estudos mostram que o mínimo necessário por dia, para não atletas, é 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Esse valor pode chegar a até 2 gramas por quilograma de peso corporal para atletas de alto rendimento — um valor consideravelmente mais alto.

Se esse nutriente for consumido em menor quantidade do que aquilo que precisamos, nosso corpo pode não recuperar completamente. Isso acarreta em não conseguir estar com 100% do seu potencial em ação, além da sensação de fadiga constante e fraqueza muscular.

3. Seguir o programa de treinamento

Ao se propor a procurar uma academia, por exemplo, se basear no trabalho do instrutor que monta seu treino é uma ótima prevenção para possíveis lesões ou overtraining.

É muito comum, quando chega próximo do verão, vermos as academias lotadas — e isso é muito bom. Porém, algumas pessoas, na intenção de obterem resultados muito rápidos, acabam não respeitando seu programa de treinamento e exageram bastante nas atividades físicas, até mesmo dobrando a intensidade e/ou carga dos treinos. Esse é um dos grandes vilões quando o assunto é overtraining em não atletas que praticam esporte regularmente.

Mesmo que a modalidade que você pratica não seja dentro de uma academia, seguir o seu programa de treinamento vai reduzir as chances de qualquer problema referente a excessos durante os exercícios. Existe um motivo pelo qual o seu treino foi montado desse jeito e o profissional de Educação Física estuda bastante para agir de acordo com aquilo que vai te gerar resultados eficazes e com o mínimo de riscos.

Se surgir qualquer dúvida, procure-o para saná-las e obter explicações. Será a oportunidade perfeita para você aprender mais e criar confiança naqueles que estão ali para lhe auxiliar.

4. Fazer aquecimentos

O aquecimento é uma prática importante e bastante consensual entre os profissionais do esporte. O principal objetivo é preparar seu organismo e psicológico para as práticas que serão executadas, sejam elas no treinamento, na competição ou no lazer. 

Os ganhos fisiológicos são o aumento da temperatura corporal, bem como o preparo dos sistemas cardiovascular e pulmonar para as atividades físicas. Isso trará maior irrigação dos tecidos, levando mais oxigênio e substratos à musculatura. No lado preventivo, o aumento da temperatura diminui a resistência aos atritos, tornando os músculos e ligamentos mais elásticos, sendo menos suscetíveis a rupturas e lesões.

5. Conhecer o próprio corpo

Quem melhor para conhecer nosso corpo do que nós mesmos? Por isso, é importante ficar atento aos sinais que o nosso corpo nos dá. Uma pessoa que está entrando em overtraining apresenta comportamento específico. Atletas com ótimo rendimento começam a reclamar de cansaço constante, vontade de dormir em vários momentos do dia, não respondem bem aos estímulos, têm diminuição na autoestima, mudanças de humor, entre outros.

Você é o principal responsável pela sua saúde! Portanto, ao perceber que o seu corpo não está respondendo bem ao seu treinamento, não tenha vergonha de diminuir a intensidade. Pegar mais leve por 2 semanas pode auxiliar o seu corpo a se recuperar, para que você possa retomar o ritmo em seguida. Mas, pensando nas consequências do overtraining, uma pessoa lesionada pode ficar bastante tempo parada, apenas por não respeitar seus próprios limites. Então, fica claro que não compensa arriscar, certo?

6. Contar com uma equipe interdisciplinar

Para nos preservarmos, temos várias ferramentas que podemos utilizar — contar com uma equipe de profissionais é uma delas. Além de um profissional da Educação Física e um bom nutricionista, é necessário você buscar médicos para verificar periodicamente seus níveis hormonais e psicólogos. O avanço científico nos proporciona uma gama de opções para não faltar segurança e confiança na busca por resultados.

Como vimos, nosso corpo é o nosso maior bem, mas cuidar dele exige esforço e disciplina. Não basta fazer exercícios de qualquer forma, pois podemos acabar por não obter os resultados esperados, o que pode nos fazer cair no desânimo.

Além disso, ficamos passíveis de exceder nas baterias de exercício, comprometendo o funcionamento da nossa constituição física e correndo o risco de ficarmos parados por um bom tempo. Por isso, é muito importante escolher um local que lhe proporcione boa infraestrutura e um serviço de qualidade no que diz respeito a acompanhamento durante os exercícios.

Se você deseja conhecer uma academia que lhe proporcione um acompanhamento completo para o seu treino, entre em contato conosco agora mesmo!

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