O treino full body, como o próprio nome sugere, consiste em uma sessão de treinamento que trabalha o corpo inteiro. Esse método de prescrição de exercícios físicos se difere do tradicional em que somente alguns grupamentos musculares são treinados a cada dia.

Obviamente, para funcionar, essa metodologia depende de alterações na quantidade de exercícios, séries e repetições, uma vez que o estímulo além de maior, é sensivelmente mais desgastante — especialmente quando o indivíduo nunca treinou dessa forma.

Vale ressaltar que existem diferenças em relação ao descanso e frequência semanal. Em suma, tudo é modificado para comportar a reparação muscular e até mesmo o desenvolvimento da performance física.

Os treinos full body costumam estimular mais o metabolismo, sendo um dos seus pontos positivos o estímulo para maior queima de gordura e condicionamento cardiovascular. Outro fator interessante, é que alguns estudos apontam que para certos grupos de pessoas, é possível ganhar mais massa muscular treinando dessa forma. Contudo, a definição ainda aparenta ser inconclusiva.

Abaixo, falaremos mais sobre como criar um treino full body e quais são os cuidados que você deve ter antes de começar. Pronto para saber mais? Continue sua leitura até o final!

Como montar um treino full body?

O treino full body, na realidade, é mais antigo do que a prescrição atual, em que a maior parte das pessoas separa seu treinamento de acordo com um grupamento muscular. Hoje, é comum uma pessoa treinar costas e bíceps em um dia por exemplo, enquanto no dia seguinte, os músculos antagônicos (peitoral e tríceps) são estimulados.

Essa abordagem é eficaz e parte do princípio que a musculatura alvo precisa de, pelo menos, 48 horas de descanso para poder ser exercitada novamente. Na maior parte dessas séries, o foco está somente na hipertrofia, onde normalmente há um volume de treino maior.

Nas séries full body, a aposta não é necessariamente no volume (apesar dele poder ser maior durante a semana, se compararmos todos os dias de treino juntos), mas sim na frequência do treino e na qualidade dos movimentos.

Por isso, no momento da prescrição, são colocados em maioria, movimentos multiarticulares, em que é possível trabalhar com mais carga e estimular o máximo possível com a menor quantidade de séries e repetições.

Para montar um treino full body, é preciso ter moderação e principalmente entender que não é possível fazer a mesma quantidade de exercícios e repetições, além de ser completamente inviável uma frequência que exceda 3 vezes por semana.

Como escolher os exercícios?

Em um treino full body tradicional não costumam ser colocados exercícios para musculaturas de forma isolada. O foco é na funcionalidade e principalmente na otimização do tempo e do estímulo.

Por isso, recomenda-se no máximo 2 exercícios multiarticulares para cada grupamento muscular. Para iniciantes, esse número pode ser reduzido para somente 1, mas, é encorajada a qualidade nas repetições e principalmente a intensidade.

Veja uma série que costuma ser padrão:

• peitoral: supino reto, 3 séries de 8 a 10 repetições;
• costas: barra fixa, 3 séries de 8 a 10 repetições;
• ombros: desenvolvimento com barra, 3 séries de 8 a 10 repetições;
• pernas: agachamento, 3 séries de 8 a 10 repetições;
• abdominal: supra e infra, 3 séries de 15 repetições no solo (sem carga);
• tempo de descanso entre cada série/exercício: 1 minuto e meio.

Como pôde ser observado, o volume de treino é muito menor, o que em um primeiro momento pode assustar aqueles que estão acostumados com a metodologia que separa por grupamentos musculares.

Entretanto, treinar músculos grandes — com intensidade — durante uma única sessão de treino não é uma das tarefas mais fáceis e certamente esses estímulos são mais do que o suficiente para conseguir grandes resultados (especialmente pela escolha dos movimentos).

Para pessoas mais avançadas, é possível incluir mais um exercício para cada grupamento muscular, dobrando o volume e gerando uma resposta ainda mais intensa. Importante dizer que esse é um exemplo, mas sua série deve ser individualizada e pensada nas suas necessidades e particularidades — procure um profissional qualificado para uma prescrição segura e livre de riscos.

Quais são os cuidados com o treino full body?

Ao começar um treino full body, o principal cuidado que a pessoa deve ter é na manutenção do repouso. Em um treino dessa natureza, é indicado treinar em um dia e repousar no outro, fazendo com que uma sessão de treinamento aconteça a cada 2 dias.

É possível realizar atividades aeróbicas de baixa ou média intensidade, inclusive, essa prática poderá auxiliar na sua recuperação muscular. No entanto, como o estímulo é maior, é preciso ter uma dieta adequada para que não surjam problemas na recuperação e para que o overtraining não comece a acontecer.

Outro cuidado extremamente importante é no volume do treinamento. Deve-se evitar ao máximo muitas séries, repetições e exercícios. Por mais que o indivíduo sinta-se preparado ou até mesmo capaz durante o treino, é preciso entender que é normalmente após ele que boa parte dos sinais de fadiga aparecerão.

Ao repetir treinos demasiadamente intensos durante a semana, é certo que surgirão dores musculares, articulares e principalmente cansaço. Esses são sinais de que talvez seja importante reduzir a intensidade para que o organismo consiga se adaptar para novos estímulos.

Treino full body garante mais treino em menos tempo?

Um fato curioso, apesar de parecer menos, muitas vezes os treinos full body são responsáveis por um número maior de séries. Isso acontece pela frequência semanal, que tende a ser mais elevada (a pessoa treina todos os grupos musculares 3 vezes na semana, o que dificilmente ocorre com a separação por musculatura).

Apenas para citar um exemplo: se dois exercícios forem realizados por cada músculo como, por exemplo, no caso do peitoral que são 6 séries realizadas por dia e 18 no final da semana, enquanto em um treino convencional, com o mesmo número de exercícios, usualmente só é possível atingir a marca de 12 séries por conta da menor frequência.

Essa é outra razão pela qual os treinos full body são encorajados. Além disso, é possível introduzir uma série de métodos e alternativas, com exercícios funcionais e aeróbicos para garantir maior performance e desenvolvimento físico.

Contudo, é sempre importante contar com profissionais de educação física qualificados e experientes para garantir sua segurança e saúde. Copiar séries da internet ou utilizá-las sem discrição pode ser extremamente danoso para sua saúde.

Não podemos esquecer que, pelos movimentos serem multiarticulares, é imprescindível a orientação profissional. O risco de lesão tende a ser muito mais alto e, por isso, é preciso contar com um professor para não errar na dosagem dos exercícios ou na própria execução.

Aqui, na Oxigênio Academias, estamos acostumados a utilizar a metodologia full body e temos uma ampla equipe de profissionais qualificados que estão prontos a auxiliá-los nesse processo. Garantindo sua segurança, saúde e principalmente seus resultados.

Ficou interessado nessa modalidade de treinamento? Que tal entrar em contato conosco? Podemos ajudá-lo na montagem e orientação do seu treino — estamos à disposição!