Seja qual for seu objetivo, a primeira coisa que você deve fazer é sair da sua zona de conforto. Enquanto estiver nela, você não terá qualquer benefício adicional.

Para sair da zona de conforto, é preciso levar em consideração as variáveis de volume (número de repetições), intensidade (carga) e intervalo (tempo de descanso entre as séries). As duas primeiras caminham em direções opostas, se o seu treino tiver um volume muito alto, você não conseguirá trabalhar com cargas muito altas, se for trabalhar com cargas altas, não conseguirá fazer muitas repetições. Aliado a isso, há o tempo de descanso entre as séries que deve ser respeitado. Descansar pouco pode interferir negativamente para os seus resultados tanto quanto descansar muito.

Mas qual a fórmula perfeita para um treino eficiente que não esteja na sua zona de conforto? A resposta é simples, é aquele treino elaborado por um professor devidamente capacitado e que compreenda quem é você: quais seus objetivos, quais suas potencialidades, quais suas limitações. Esse profissional vai ter domínio das variáveis de treino expostas acima e seu treino não terá cargas leves ou pesadas demais, pouco ou muito tempo de descanso, nem um volume muito baixo ou muito alto. Será um treino elaborado para você e para o que você busca e precisa.

Essa é a lógica a ser seguida sempre que começar um programa de treinamento, independente dos objetivos almejados, e seguindo essa lógica, há um trabalho que há muito tempo é indicado para quem deseja “secar”, ou ter mais definição muscular que vai te tirar da sua zona de conforto: trabalho aeróbico logo após seu treino na musculação.

Entre 15 e 20 minutos desse tipo de trabalho irá potencializar seus ganhos em termos de definição muscular, mas não será por si só a solução dos seus problemas. Sem um treino resistido devidamente elaborado e realizado respeitando as variáveis de volume, intensidade e intervalo, você não terá grandes ganhos.

Um trabalho aeróbico caracteriza-se por trabalhar em uma faixa de frequência cardíaca que varia entre 70% e 80% da frequência cardíaca máxima, que pode ser mensurada pelo simples cálculo:

FCmax = 220 – idade

Sabendo sua frequência cardíaca máxima, você saberá qual sua frequência cardíaca de treino.

Para acompanhar sua frequência cardíaca, você pode usar frequencímetros (relógios, pulseiras, etc) ou pode medi-la manualmente, basta colocar os dedos indicador e médio (da mão esquerda, por exemplo) na artéria radial (na região do pulso direito, abaixo do dedão) ou colocar os dedos indicador e médio na artéria carótida na região do pescoço e contar as pulsações durante 10 segundos e multiplicar por 6 ou contar as pulsações durante 15 segundos e multiplicar por 4, para indicar os batimentos cardíacos em 1 minuto.

Bom, é isso por agora. Ótimos treinos!

Professor Augusto Neves de Carvalho, Coordenador Técnico da Musculação da Oxigênio