Executar vários tipos de prancha abdominal é o orgulho, e sonho, de quem deseja, pouco a pouco, vencer os treinos na academia. Sabemos que é um desafio, mas a recompensa vem com saúde, autoestima, definição muscular e equilíbrio corporal. Há muitas possibilidades de variações da prancha, que dinamizam a sua rotina de treinos, trabalhando partes específicas do corpo.

Dessa maneira, após a leitura deste artigo você entenderá quais os benefícios de cada movimento específico de prancha (frontal, clássica tri-base, inclinada, declinada, alta, lateral de joelhos, lateral com os cotovelos, lateral estrela, inversa e no TRX). Além disso, daremos dicas e cuidados necessários ao executar esse importante exercício abdominal. Confira agora!

Tipos de prancha abdominal

Prancha abdominal, como o nome já anuncia, é um exercício fundamental para trabalhar o abdômen. Adicionar e dinamizar esse movimento aos seus treinos é um passo importante para a conquista de uma maior consciência corporal, melhorando a postura e diminuindo a sobrecarga da coluna. Para não mencionar, é claro, a definição do abdômen.

Além disso, você terá maior estabilidade durante a execução de movimentos que demandem muita força. O resultado é a ampliação do seu repertório de exercícios e atividades físicas. Com os exercícios de prancha, há menor risco de lesões que envolvam a coluna. Por isso, vale muito o esforço ao ter uma maior calma e atenção para esses movimentos.

Prancha abdominal frontal

A posição clássica, com os cotovelos apoiados no chão, alinhados com o ombro, o corpo em linha reta e as pernas levemente abertas para dar estabilidade. É sempre importante voltar a esse exercício, pois ele melhora a postura corporal. As séries variam de 30 segundos a 2 minutos.

Veja que, os primeiros dias são os maiores desafios, após isso, você vai ganhando mais confiança. Nada de sobrecarregar a cervical, por isso mantenha o pescoço também em linha reta, direcionado para o chão.

Prancha clássica tri-base

De modo semelhante à anterior, porém com um nível de dificuldade bem maior. A diferença aqui é que você precisa contrair intensamente o abdômen e manter um dos braços nas costas e o outro no chão. Equilíbrio e resistência são habilidades fortemente trabalhadas nessa exercício. Varie as posições dos braços a cada série.

Prancha inclinada

Se você ainda tem muita dificuldade de executar a prancha abdominal frontal, opte pela inclinada. A intensidade de força no abdômen é menor, além de fácil de realizar. Para tal, auxiliado por uma wellness ball (bola de pilates), uma caixa ou um banco, apoie os cotovelos no objeto e desloque o corpo para trás. Lembre-se de ficar na ponta dos pés e sempre manter a coluna em linha reta. Essa posição também tonifica os músculos da perna.

Prancha declinada

Também com o auxílio de uma estrutura para ganhar altura na extremidade do corpo, dessa vez, ao contrário da inclinada, quem fica acima são os membros inferiores. Aqui a dificuldade é maior, em função da força da gravidade. Os músculos dos braços também são trabalhados. Sempre se lembre de deixar a coluna alinhada, e o pescoço reto e descansado.

Prancha alta

Esse é um tipo de prancha abdominal recorrente entre corredores, ginastas e atletas no geral. Apoie as mãos no chão e permaneça com os braços completamente esticados. O grau de dificuldade é aumentado conforme o crescimento do afastamento das mãos e dos pés. A vantagem dessa execução é o resultado aparente em menos tempo.

Prancha lateral de joelhos

Para quem deseja trabalhar o abdômen mais ombros, costas e bumbum, esse exercício é o ideal. Com dois pontos de apoio (joelho e cotovelo), essa prancha tem indicação para quem é iniciante, devido ao baixo grau de dificuldade. Deixe o corpo de modo lateral, apoiando um dos cotovelos e um dos joelhos no chão, com os pés virados para trás, mantendo o corpo em linha reta.

Prancha lateral com os cotovelos

Coloque o corpo de modo lateral e posicione os pés no chão e um dos cotovelos como o segundo ponto de apoio, de modo semelhante à prancha lateral anterior. Os músculos oblíquos do abdômen são trabalhados mais intensamente. O resultado promete fazer sucesso em qualquer foto praieira, viu?

Prancha lateral estrela

Seguindo a grande estrela que você é, essa posição, também lateral, mantém os pés e os braços esticados, menos o que serve de apoio e deve ficar com o cotovelo flexionado. Utilize um peso para aumentar o grau de dificuldade. Esse exercício fortalece profundamente o core.

Prancha Inversa

Fique de costas para o chão, levante o corpo e permaneça com a cabeça e braços esticados no chão. A posição lembra um triângulo, onde as canelas ficam retas na vertical e o corpo, reto, numa descida. É uma ótima variação para incrementar os seus treinos.

Prancha no TRX

Com o auxílio de um TRX, faça a posição de prancha frontal, porém com os braços esticados e os pés encaixados nos laços do aparelho a 30 cm do chão. Há variações desse exercício, de modo semelhante à prancha declinada e inclinada.

Prancha com cervical relaxada

Sempre é bom reforçar que durante qualquer variação da prancha, mantenha o seu pescoço alinhado com o corpo, nada de flexioná-lo para ver o que está acontecendo na academia enquanto você faz o exercício. O resultado pode ser uma lesão na sua coluna.

Também lembre-se de contrair o abdômen durante as séries. Sabemos que dói, mas você vai agradecer à medida que os benefícios aparecerem. Não levante, nem baixe demais o quadril, é para ficar tudo alinhado, incluindo os ombros com os cotovelos.

Como você percebeu, as possibilidades de executar tipos de prancha abdominal são variadas, com graus de dificuldade e potencialização de grupos musculares específicos do abdômen. Para quem está começando, vale apostar nos exercícios moderados. Quanto mais fortalecido o grupo muscular, mais preparado você estará para variar os exercícios. O importante é a continuidade para transformar em hábito.

Agora que você já tem uma boa lista de variações de pranchas para incrementar no seu treino, continue informado, de modo simples e gratuito. Siga agora o nosso Instagram para ficar por dentro de mais conteúdos.