Quem acha que a flexibilidade é necessária apenas para os atletas precisa rever os seus conceitos. Ser mais flexível traz muitos benefícios para o dia a dia, ajudando a melhorar os reflexos e a tornar até as tarefas simples ainda mais fáceis.

Ao melhorar a flexibilidade, você protege os seus músculos, articulações e tendões contra lesões e dores, melhora a postura, evita câimbras e relaxa — tanto o músculo quanto o estresse.

Com tantas vantagens, você pode imaginar que os exercícios para flexibilidade são difíceis, mas, na verdade, são atividades simples e que podem ser feitas em casa, sem a necessidade de comprar qualquer tipo de acessório. Basta deixar a preguiça de lado e começar! Confira as nossas dicas.

O que é a flexibilidade e quais são os seus benefícios?

Os exercícios de flexibilidade são aqueles que ajudam a “esticar” os músculos, ativando a musculatura e trazendo relaxamento ao mesmo tempo.

Eles são ótimos para prevenir lesões, reduzir dores e desconfortos e até mesmo otimizar os ganhos nos treinos, permitindo que uma maior amplitude seja realizada nos movimentos.

A boa notícia é que eles duram apenas alguns minutos. Então, você pode realizá-los todos os dias, sem que isso atrapalhe a sua rotina de qualquer forma, trazendo apenas benefícios.

Quais são os melhores exercícios para flexibilidade?

Confira, agora, algumas ótimas formas de alongar o corpo e se tornar mais flexível!

1. Alongamento dos ombros

Existem duas boas possibilidades para fazer o alongamento dos ombros.

Puxando para frente: você precisa levantar o seu braço esquerdo até a altura do ombro, apontando para frente. Com a mão direita, puxe esse braço esquerdo esticado para o peito e mantenha a posição por 20 segundos. Relaxe a faça o mesmo movimento com o outro braço.

Puxando para trás: passe o braço esquerdo por trás da cabeça, alcançando a mão nas costas. Segure o cotovelo com a mão direita e pressione por cerca de 20 segundos. Volte à posição inicial e faça o mesmo movimento com o outro braço.

2. Alongamento das pernas

Fique sentado no chão e abra as pernas esticadas, para frente, o máximo que conseguir. Levante o braço direito, passe por cima da cabeça e vá dobrando o corpo, como se tentasse tocar o pé esquerdo com a mão direita (mas não é necessário tocar).

Mantenha a posição por cerca de 15 segundos e troque o lado. Repita o movimento, pelo menos, duas vezes em cada lado.

3. Alongamento do flexor do quadril

Fique de joelho em cima de uma esteira ou outro local confortável. Leve a perna esquerda para frente, formando um ângulo de 90 graus, enquanto o joelho esquerdo fica no chão, sem se mexer.

Coloque as duas mãos em cima do joelho esquerdo e incline os quadris para frente, segurando a posição entre 15 e 30 segundos. Volte à posição inicial e repita o exercício com a outra perna.

4. Alongamento de pescoço

Certamente, você já fez esse movimento nas aulas de Educação Física: fique em pé e coloque a mão esquerda no lado direito da cabeça. Lentamente, puxe a cabeça na direção do ombro esquerdo. Mantenha a posição por 30 segundos e relaxe.

Em seguida, faça o movimento para o outro lado: mão direita puxa a cabeça para o ombro direito. E não se esqueça de fazer isso lentamente, para evitar sensações como a tontura.

5. Ponte com extensão de perna

Deite de costas, mantendo os joelhos flexionados e os calcanhares no chão. Alinhe os pés com os braços e os ombros, enquanto as mãos ficam viradas para o chão. Contraia o tronco e suba os quadris. Ainda nessa posição elevada, contraia os glúteos e o abdômen, evitando forçar a lombar.

Mantenha-se na posição, levante um pé e estenda essa perna para frente. Repita o movimento com a outra perna. Para manter a estabilidade, sempre que trocar de perna, mantenha os quadris elevados e estendidos, sem relaxar o bumbum.

6. Alongamento dos glúteos

Agora, vamos falar sobre um alongamento muito importante, envolvendo alguns dos músculos mais fortes do nosso corpo: os glúteos!

Há várias maneiras de fazer isso. Uma delas envolve deitar com as costas no chão e, com uma perna de cada vez, puxar o joelho até o peito. A outra perna pode ficar estirada no chão ou com a sola do pé apoiada. Faça como se sentir mais confortável!

7. Alongamento do peitoral

Muitos treinos de peitoral são prejudicados por conta do encurtamento ou travamento desse músculo tão importante para a realização de vários movimentos. Então, que tal alongá-lo?

A melhor forma de fazer isso é ficar de pé e segurar uma superfície, como uma parede. A partir daí, estique o seu corpo o máximo possível, alongando a região do peito. Segure o movimento e depois o repita do outro lado.

8. Alongamento do quadríceps

Alongar o quadríceps também é outra prática que ajuda muito nos treinos, fazendo com que a sua amplitude melhore e, consequentemente, os seus resultados também.

Assim como os alongamentos do glúteo, há muitas formas de ativar o quadríceps e deixá-lo pronto para os treinos. A mais simples envolve ficar de pé e segurar o pé com uma das mãos, encostando-o em seu bumbum. Faça isso com uma perna de cada vez e segure o movimento o quanto puder.

9. Alongamento “gato/vaca”

Por fim, temos um ótimo exemplo de alongamento para as costas. Há quem diga que ele traz alívio instantâneo para dores na região, além de ser uma ótima estratégia para o seu pré-treino.

Para fazê-lo, você precisa ficar em quatro apoios. O primeiro movimento envolve erguer a coluna o máximo que puder, como um “gato vomitando”. Depois, volte à posição original e ponha a coluna para dentro, erguendo o pescoço para cima. Repita isso algumas vezes com a maior amplitude possível.

Quando e como fazer os exercícios para flexibilidade?

Apesar de os alongamentos serem simples e fáceis de executar, é preciso ter cuidado para manter as posições corretas e não forçar demais os músculos. Lembre-se de que todas as pessoas têm as suas limitações, e é fundamental respeitar as suas, para não se machucar. Comece aos poucos e perceba como o seu corpo vai ganhando flexibilidade.

Sobre o melhor momento para fazê-los, não há regras. Uma dica é realizá-los logo ao acordar ou antes de fazer exercícios, sejam eles aeróbicos ou de musculação. Se alongar antes de dormir também é uma boa para retirar a tensão do dia a dia e preparar o seu corpo para o descanso.

Gostou de saber mais sobre os exercícios para flexibilidade? Melhorar esse ponto é essencial para se proteger de lesões. Vale lembrar que perdemos essa capacidade, naturalmente, com o passar dos anos, principalmente se não nos dedicamos aos treinos e exercícios. Dedique alguns minutos do seu dia para se alongar e evite dores, melhore o equilíbrio e muito mais!

Ficou com alguma dúvida ou conhece algum outro exercício imperdível para melhorar a flexibilidade? Então, conte para a gente nos comentários abaixo!