O treino em casa tem sido uma das alternativas que grande parte das pessoas está encontrando para se manter ativo durante o distanciamento social. Embora o ambiente da academia seja mais indicado para a prática de exercícios físicos em tempos de pandemia, muitas vezes, é necessário adaptar a rotina.

Neste cenário, surgem diversas dúvidas a respeito de exercícios, e uma das mais frequentes é sobre como malhar glúteos. Reforçar a musculatura dessa região — além de agradar esteticamente a muitas pessoas —, também é positivo para a saúde.

As pernas reforçadas evitam a dor lombar e protegem as articulações dos quadris, joelhos e tornozelos, diminuindo o risco de lesões nesses locais. Agora que você já conhece os benefícios do treino de glúteos, que tal aprender como fazê-lo?

Continue a leitura e confira 8 dicas de exercícios para você malhar glúteos em casa de forma segura!

1. Agachamento livre

O primeiro exercício que você pode fazer em casa para malhar glúteos é um clássico: o agachamento. Ele pode ser feito com o peso do corpo ou com alguma sobrecarga — segurando uma garrafa de água de cinco litros, por exemplo.

Confira o passo a passo do agachamento:

• afaste os pés na largura dos ombros;
• flexione os joelhos, descendo para baixo, e não para frente;
• mantenha o tronco reto, sem flexioná-lo para frente — o que flexiona são os joelhos;
• volte para a posição inicial.

Dependendo do seu condicionamento, agache de 10 a 15 vezes, e repita o exercício por duas ou três séries. Caso você tenha dificuldades para agachar, é possível facilitar o exercício, colocando um apoio que limite a sua descida, como uma cadeira.

2. Levantamento terra

O levantamento terra é outro exercício clássico, muito utilizado nas academias por aqueles que têm como finalidade treinar a malhar glúteos. Embora muitas pessoas o confundam com o agachamento, eles têm diferenças consideráveis em suas execuções.

No agachamento, as costas e o peitoral ficam levemente inclinados e no terra a inclinação é mais acentuada. Outra diferença é que, no momento da descida no agachamento, deve-se fazer um movimento para baixo, já no terra, os quadris são jogados para trás.

Confira o passo a passo:

• afaste os pés na largura dos ombros;
• flexione os joelhos e desça, jogando o quadril para trás;
• enquanto o quadril vai para trás, a coluna acompanha o movimento com uma leve inclinação para frente — sempre de forma neutra, ou seja, sem flexionar ou curvar;
• volte à posição inicial.

Assim como o agachamento, você pode repetir o movimento de 10 a 15 vezes, em duas ou três séries.

3. Ponte

A ponte é um dos exercícios preferidos por quem quer ganhar massa muscular nas pernas e nos glúteos. Além de eficiente, ele é prático de ser feito e pode ser adaptado conforme o nível de capacidade física de cada um. Veja como fazer a ponte:

• deite de barriga para cima;
• flexione os joelhos, trazendo as pernas para perto do quadril;
• nessa posição, eleve o quadril, sem tirar a porção superior das costas do chão;
• volte para a posição inicial.

Se o exercício estiver fácil, você pode colocar uma sobrecarga no abdômen, como uma garrafa de água, saco de arroz etc. Outra variação que dificulta a execução é elevar o quadril apenas com uma perna. Se você realizar o exercício assim, repita com a outra. Com as duas pernas no chão, eleve o quadril de 15 a 20 vezes. Com uma perna de cada vez, faça de oito a 12 repetições. Em ambos os casos, realize de duas a três séries.

4. Afundo

Outro exercício muito utilizado para os glúteos, e também para quem quer definir as coxas, é o afundo. Ele é unilateral, ou seja, trabalha uma perna de cada vez, e multiarticular, ativando diversas articulações, ao mesmo tempo. Para executá-lo, é necessário ter um pouco de equilíbrio. Por isso, é importante contrair o abdômen e a coluna. Veja os passos para fazer um bom afundo:

• em pé e posição neutra, dê um passo para frente com uma das pernas;
• mantenha todo o pé da perna que está na frente no chão e apoie a perna que ficou atrás na ponta dos dedos. Essa é a sua posição inicial;
• flexione os joelhos das duas pernas, descendo o quadril em direção ao chão, formando um ângulo de 90°;
• suba novamente voltando a posição inicial e repita o movimento.

Algumas informações sobre o afundo são importantes: concentre a força na perna da frente. Para que isso aconteça, faça pressão no calcanhar do pé da frente. Você pode flexionar o joelho no ângulo que conseguir, até chegar a 90°, sendo que, quanto mais descer, mais ativará a musculatura.

Se você achar difícil o movimento, considere se segurar em um cabo de vassoura para ganhar equilíbrio. Se achar fácil, pode segurar um peso em cada mão, ou realizar o exercício em movimento. Nesse caso, sempre que voltar à posição inicial, você deve dar um passo à frente.

5. Pistol

O pistol é um exercício que exige muita força de glúteos para ser realizado. Ele tem esse nome porque a sua posição lembra a de uma pistola. Embora seja um movimento avançado, é perfeitamente adaptável para todos os níveis de treinamento. Confira o passo a passo para executar o pistol:

• utilize uma referência, como uma cadeira, banco ou sofá;
• coloque os pés próximos ao assento escolhido;
• tire uma perna do chão;
• flexione o joelho da perna que está apoiada no chão e desça até encontrar o assento;
• a perna que não está apoiada no chão deve acompanhar o movimento esticada, de forma horizontal, ou no ângulo que você conseguir esticá-la.

Quanto mais avançado você for nesse exercício, mais baixo poderá ser o seu assento de referência. Pessoas com glúteos muito fortes e proficientes no pistol realizam o movimento sem referência de assento, descendo até o chão.

6. Subida no step

Esse é um exercício muito interessante para trabalhar a postura e, simultaneamente, deixar o bumbum e as pernas mais torneadas. Para fazê-lo, você precisará de dois pesos, segurando um em cada mão.

Caso não tenha os halteres (os famosos pesinhos de academia), não se preocupe. Você pode segurar qualquer tipo de objeto, desde que ambos sejam iguais no formato e no peso.

O passo a passo para esse exercício é:

• apoie um dos pés sobre o step (você pode utilizar um banco, desde que ele seja firme) e mantenha o outro no chão;
• faça força no pé que está elevado e suba no step;
• ao subir, concentre a força do movimento em seus glúteos;
• suba até deixar o corpo reto;
• desça e repita o movimento com o outro pé.

Faça pelo menos 2 séries de 20 repetições, sempre alternando os pés utilizados.

7. Abdução no chão

Os músculos abdutores fazem parte dos glúteos. Eles são responsáveis pelos movimentos de abertura dos quadris e, por isso, trabalhá-los é também muito importante para que você possa fazer outras atividades na academia.

Nesse grupo, você pode encontrar músculos como o glúteo médio e máximo. E são justamente eles os mais trabalhados com os exercícios abdutores! Esse tipo de prática pode ser feita em pé ou deitada, mas hoje passaremos o passo a passo da versão no chão. Ela é melhor para iniciantes! Siga o seguinte:

• deite de lado, mantendo um braço sobre o colchonete e o outro ao lado de seu corpo;
• a perna que estiver por baixo pode ficar esticada ou dobrada. Escolha a posição mais confortável para você;
• depois, é só levantar a perna que está por cima, erguendo-a o máximo que conseguir;
• concentre a força do movimento em seu glúteo durante todo o processo;
• retorne e repita cerca de 10 vezes. Depois, inverta o lado e faça 2 séries para cada.

Uma dica interessante: para dificultar esse exercício, você pode utilizar tanto uma caneleira com peso quanto elásticos. Assim, você pode sempre otimizar o movimento, aumentando a dificuldade progressivamente e obtendo resultados cada vez melhores em seus treinos!

8. Agachamento com salto

Por fim, vamos falar sobre um tipo diferente de agachamento. Esse exercício trabalha outros grupos musculares do corpo e, de quebra, é um ótimo aeróbico. Assim, é indicado especialmente para quem quer definir os contornos, queimando calorias enquanto torneia os músculos dos glúteos.

Para fazer essa atividade, basta:

• inicie o exercício na posição do agachamento normal, ou seja, com os joelhos afastados na altura de seus ombros;
• “sente” até dobrar ligeiramente os joelhos, levando o bumbum para trás;
• deixe as suas coxas paralelas ao chão, ou seja, no mesmo sentido que elas;
• quando chegar a essa posição, salte. Não é preciso mexer os braços, mas você pode posicioná-los como for mais confortável;
• retorne à posição de agachamento.

Você pode fazer 2 ou 3 séries de 10 repetições para esse exercício.

Malhar glúteos e ter os membros inferiores fortes é muito importante para a saúde, já que essa parte do corpo sustenta o resto. Além disso, um bom treinamento dessa musculatura fornece um resultado estético muito desejado por várias pessoas. Por isso, escolha uma boa playlist, vista uma roupa confortável e se movimente!

E então, gostou das nossas dicas de exercício para malhar os glúteos em casa? Se você pretende adotar essa modalidade de treinamento, saiba que não é necessário treinar sozinho. Inclusive, é bastante indicado se exercitar com acompanhamento, seja presencialmente ou a distância.

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