Abdômen definido: 6 exercícios que te ajudarão a alcançar o seu!

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Abdômen definido: 6 exercícios que te ajudarão a alcançar o seu!

Se você chegou até aqui, é por que deseja ter um abdômen definido, não é? Acontece que muitas pessoas têm dificuldade em “trincar” essa região do corpo, principalmente porque é um local que muitas vezes acumula gordura em excesso, dificultando a visualização do contorno da musculatura.

Para deixar a área mais definida, é preciso não apenas focar em fortalecer os músculos, mas também em reduzir a gordura, o que nem sempre é uma tarefa fácil. Afinal, a barriga é uma das áreas do corpo com maior tendência ao acúmulo de gordura, por motivos fisiológicos e genéticos.

Se você tem o sonho de conquistar a “barriga tanquinho”, neste post, explicaremos melhor os motivos que dificultam a perda de gordura abdominal, além de falarmos sobre 6 exercícios essenciais para definir a área. Quer saber mais? Continue sua leitura até o final!

Entenda por que é difícil conquistar uma “barriga tanquinho”

Na introdução, comentamos sobre a dificuldade em definir o contorno abdominal devido ao excesso de gordura. A barriga é uma das áreas com maior tendência ao acúmulo de células adiposas, o que se deve à própria fisiologia do corpo.

É claro que a predisposição a ter gordura abdominal também se relaciona a fatores genéticos. No entanto, esse tipo de gordura tem receptores adrenérgicos menos eficientes do que os de outras partes do corpo, e são eles os responsáveis pela lipólise, que é a quebra de gordura para o seu uso como fonte de energia.

Desse modo, é mais difícil “queimar” a gordura da área, que já tende a se acumular mais devido a fatores hormonais e à própria distribuição do tecido adiposo pelo corpo. Além disso, fatores como a má qualidade de sono e o estresse estão relacionados ao aumento dos níveis de cortisol, o que, por sua vez, pode levar ao acúmulo de gordura abdominal.

Saiba por que vale a pena fortalecer o abdômen

Ter o abdômen definido é o objetivo de muitas pessoas que começam a praticar musculação ou qualquer outro programa de exercícios voltados para o emagrecimento ou o ganho de massa muscular.

Apesar disso, é importante dizer que ter um abdômen forte vai além da estética: ele é extremamente importante para a saúde, especialmente quando falamos sobre postura e coluna vertebral.

Outro fator que deve ser também levado em consideração é que uma parede abdominal forte garante maior performance física para os esportes. Além disso, é uma das melhores formas de afastar lesões ou, até mesmo, certos desconfortos durante o treinamento.

A redução da gordura visceral também é outro ponto que deve ser mencionado, uma vez que esse acúmulo na região abdominal está diretamente relacionado a doenças cardíacas e outras comorbidades, como a diabetes e a hipertensão, por exemplo.

Confira alguns exercícios para conquistar um abdômen definido

Por todos os motivos citados, você viu que vale a pena driblar os desafios na hora de fortalecer a musculatura e reduzir a gordura abdominal, não é? Esse é um processo holístico, que inclui uma dieta equilibrada, o gerenciamento de estresse, o sono adequado e os exercícios físicos.

E não apenas os localizados, tudo bem? Eles são importantíssimos para a definição da musculatura abdominal, mas outras abordagens, como a dos exercícios isométricos e dos aeróbicos, são igualmente decisivas.

Afinal, elas trabalham em conjunto na hora de trocar a gordura por massa muscular, fortalecer o core e equilibrar o funcionamento do organismo (o que também melhora a qualidade do sono e o bem-estar). Então, anote aí nossas dicas!

1. Abdominal reto

Vamos começar com os mais clássicos: os abdominais retos. Provavelmente, você já fez esses exercícios alguma vez na vida. Eles são tão populares exatamente por serem muito efetivos: o movimento de contração dos retos abdominais ajuda a deixá-los mais fortes e definidos.

Para realizá-los, deite-se de costas em um tapete ou superfície confortável. Dobre os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão, de preferência na largura dos quadris. Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruzadas sobre os ombros e inicie os movimentos de subida e descida do tronco.

A principal dica aqui é manter os músculos contraídos durante toda a execução, lembrando-se também de inspirar lentamente nas descidas e expirar nas subidas. Faça movimentos controlados e direcione a tensão para o abdômen, não para o pescoço.

2. Elevação de pernas

A elevação de pernas é um exercício eficaz para fortalecer os músculos abdominais inferiores. Aqui, você deve deitar-se de costas em uma superfície confortável, com os braços estendidos ao longo do corpo.

Então, inicie os movimentos de subida e descida das pernas, sem deixá-las encostar no chão, para não relaxar a tensão dos músculos abdominais. Inspire ao abaixá-las e expire ao elevá-las, mantendo um ritmo controlado durante a série.

3. Exercícios anti rotacionais

Uma das principais funções do abdômen — além da proteção dos órgãos internos e da manutenção da postura corporal — é garantir estabilidade ao tronco, evitando que ele rotacione facilmente no seu próprio eixo, bem como que ocorra qualquer tipo de flexão ou extensão, de maneira involuntária.

Por isso, recomendamos que você inclua esses movimentos na sua rotina de treinos, especialmente se seu objetivo for ter uma parede abdominal desenvolvida, que costuma chamar a atenção e ser uma grande aliada da estética.

Em se tratando especificamente dos movimentos, nós temos alguns exemplos:

  • remada dinâmica;
  • lenhador;
  • abdominal oblíquo com anilha no solo;
  • estabilização antirotacional.

3.1. Remada Dinâmica

Na remada dinâmica, o praticante deve permanecer em quatro apoios, enquanto segura um halter em cada mão. Eles devem estar no solo e nas pontas dos pés — posição semelhante a uma flexão. Em seguida, o objetivo consiste na adução dos braços, efetuando um movimento de remada com um dos halteres de cada vez. Esse exercício trabalha, além dos oblíquos, a região dorsal.

3.2. Lenhador

No exercício lenhador, o aluno deverá utilizar uma polia. Ela precisa ser ajustada no ponto mais alto — para a versão mais “tradicional” do movimento. O praticante deve pegar no puxador, com ambas as mãos, com cotovelos estendidos e joelhos semiflexionados. Também deve estar perpendicular ao equipamento e posicionado de modo que o cabo tenha tensão.

Em seguida, o praticante deverá realizar a rotação do tronco com a coluna neutra, utilizando principalmente o abdômen para efetuar o movimento, que se assemelha ao corte de uma lenha — joelhos e braços devem permanecer na mesma posição,

Tendo como exemplo a polia no ponto mais alto, o movimento deve ter um ângulo de, aproximadamente, 45 graus em direção ao solo. Lembrando que a forma de execução deve ser adequada para evitar lesões e dores na coluna — pouco peso é indicado, inicialmente. Também procure contar com seu instrutor no momento do treino, para a correção de erros que podem prejudicar a sua saúde.

3.3. Abdominal oblíquo com anilha

O abdominal oblíquo com anilha é um movimento mais simples, que emprega a rotação de tronco de uma forma mais prática, voltada, principalmente, para pessoas que estão iniciando seus treinamentos.

Para realizar esse movimento, é bem simples: basta se sentar no solo com as pernas semiflexionadas, pés fora do chão e segurar uma anilha — também serve halter, kettlebell ou até mesmo uma caneleira.

Em seguida, é preciso fazer a rotação de tronco, que não deve ultrapassar a linha da coluna vertebral. É importante frisar que os pés não devem tocar o chão e, principalmente, que a coluna deve ficar em posição neutra — o movimento precisa ser realizado de forma controlada e com o abdômen contraído a todo momento, não utilizando muito peso no início.

3.4. Estabilização antirotacional

Esse movimento é comumente realizado no treinamento funcional, no pilates e em algumas abordagens de reabilitação. Aqui, o objetivo não é a hipertrofia, mas sim o treinamento e o condicionamento da contração dos músculos abdominais que impedem a rotação.

Normalmente, esse movimento é realizado com uma resistência razoavelmente baixa, como as molas do pilates e as resistance bands. Tudo o que o aluno deve fazer é segurar o puxador com as duas mãos e, em seguida, pressioná-lo na altura do peito para frente. Lembrando que deve haver tensão para um dos lados durante o movimento, e ambos os lados devem ser treinados igualmente.

4. Prancha

A prancha abdominal é um exercício isométrico — com contração muscular estática — que garante um trabalho em toda a parede abdominal, incluindo o transverso do abdômen e os oblíquos, igualmente importantes para a estética e a saúde.

Nesse exercício, o praticante permanece imóvel, em quatro apoios, sustentando o peso corporal somente com o antebraço e a ponta dos pés no chão. Durante a execução, é extremamente importante manter a coluna vertebral neutra, por isso, é recomendada a contração consciente dos glúteos e de todo o abdômen.

Por ser realizado com um único movimento estático, as séries contam de acordo com a duração da sustentação, que pode ir de 15 a 30 segundos, ou, até mesmo, perdurar por um minuto completo — atletas conseguem permanecer ainda mais tempo nessa posição.

Vale ressaltar que além desse movimento “tradicional”, ainda existem outras versões diferentes. Uma das mais comuns é a prancha com os joelhos no chão, onde parte do peso é removido e o “movimento” se torna mais adaptável para as pessoas que ainda não estão com força o suficiente para realizá-lo.

Além dela, existem as seguintes pranchas:

  • prancha lateral: com ênfase nos oblíquos;
  • prancha com os cotovelos em extensão.

No mais, há também a prancha com extensão de quadril, que ajuda a garantir maior instabilidade no tronco e maior contração dos isquiotibiais — popularmente conhecidos como posteriores de coxa — e dos glúteos. Sua execução é unilateral, e a sustentação da extensão de quadril é curta, durando apenas alguns segundos na contração até a volta para a posição original.

Todas essas versões garantem o tônus e o fortalecimento de toda parede abdominal, o que é extremamente importante para quem busca definição — assunto do qual falaremos com mais profundidade no fim do post.

5. Escalada

A escalada é um ótimo exercício para fortalecer o core, além de melhorar a força de modo geral, o equilíbrio e o controle corporal. Em relação à região abdominal, ela favorece bastante a tração dos músculos, funcionando como um exercício isométrico.

Especialmente em paredes inclinadas ou em situações de overhang (quando você se move para cima em uma superfície inclinada para trás), é necessário aplicar uma força significativa nos músculos abdominais. Assim, é possível manter o corpo estável próximo à parede e evitar a queda.

6. Aeróbicos

Por fim, não podemos deixar de informar a importância dos aeróbicos e do percentual de gordura para quem deseja a conquista do abdômen definido. Para conseguir mostrar o “tanquinho”, é preciso ter um baixo percentual de gordura corporal, o que significa que os exercícios cardiovasculares devem quase que obrigatoriamente fazer parte do seu treino.

Aqui, existe uma longa lista de escolhas, que podem ir desde a natação, a corrida, a caminhada, a remada, as artes marciais e o ciclismo até outras atividades que gerem movimentação constante. O ideal é permanecer por, pelo menos, 20 minutos ativo e sempre progredir a intensidade, de maneira controlada.

Lembrando que, para a conquista dos resultados, é imprescindível o controle da alimentação, que deve ser individualizada de acordo com a sua demanda energética pessoal. A busca por um nutricionista é essencial nessa etapa, que corresponde à grande parte dos seus resultados.

Não se esqueça de que contar com profissionais qualificados de educação física também é extremamente importante para quem busca um abdômen definido e uma transformação corporal séria, pautada principalmente na saúde.

Tem interesse em mudar de corpo? Entre em contato com a gente! Estamos ansiosos para ajudá-lo!

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