Nunca foi tão fácil obter informações sobre qualquer tema e assunto como na atualidade. Na era do Google, qualquer coisa que você buscar, encontrará pelo menos uma página de resultados, com notícias, artigos, blogs e vídeos sobre o assunto.

Apesar da facilidade na obtenção e divulgação da informação, isso trouxe um problema: a confusão e a disseminação de notícias falsas. Esse problema está em todas áreas, principalmente no que se refere a hábitos saudáveis. Um dos pontos que gera muitas dúvidas é a frequência de alimentação. Afinal, a gente deve comer de três em três horas ou não?

Neste artigo, veremos quais são os mitos e verdades sobre esse assunto e esclareceremos qual a frequência ideal para alimentação.

De onde surgiu a ideia de comer de 3 em 3 horas?

Não se sabe ao certo de onde veio essa máxima da nutrição que devemos comer de três em três horas. A ideia é que comer pequenas porções ao longo do dia mantém o metabolismo acelerado o tempo todo, evita que você sinta fome e, com isso, evita que você coma grandes quantidades de uma única vez.

Mantendo o metabolismo acelerado, você evitaria o acúmulo de gorduras e ainda gastaria mais energia, aumentando o déficit calórico — que é gastar mais calorias do que ingere. Além disso, os defensores dessa frequência alimentar dizem que comendo nesse curto intervalo de tempo, você garante energia para realizar suas atividades do dia.

O que os nutricionistas e profissionais da saúde dizem sobre isso?

A teoria sobre os benefícios de comer de três em três horas é ótima, mas a prática não funciona assim. O que os nutricionistas e outros profissionais da saúde observaram é que as pessoas não sabem dosar a quantidade de alimento ingerido nesses curtos intervalos. As pessoas costumam comer muito mais que o necessário, causando o efeito contrário do esperado.

A quantidade de calorias ingeridas acaba sendo muito maior, devido a falta de controle das quantidades. Você comeria apenas duas castanhas e uma maçã ou passaria um pouquinho? Cada castanha que você come a mais do planejado, são calorias extras que você está ingerindo, que influenciam no balanço energético.

Isso gera um outro problema. As pessoas ficam tão focadas no horário de comer, que muitas acabam pensando em comida o tempo todo, o que pode gerar uma compulsão alimentar e impactar negativamente a relação com a comida.

Outro ponto que deve ser analisado é o estilo de vida. A maior parte da população é sedentária. As pessoas trabalham sentadas, usam carro, ônibus ou metrô para se locomover, usam elevador para subir e descer andares. Um estilo de vida assim, sedentário, não precisa de aporte energético a cada três horas, pois não há gasto energia o suficiente para isso.

O que a ciência diz sobre isso?

Por fim, falaremos da questão do metabolismo. O principal ponto de suporte da teoria é que comendo em curtos espaços de tempo o metabolismo aumenta. Isso ocorre pois o corpo aumenta o gasto calórico para digerir a comida, então você manteria ele sempre elevado por comer o tempo todo.

Webber e Mcdonald, da Universidade de Nottingham, fizeram um estudo para avaliar alterações metabólicas, hormonais e cardiovasculares no jejum. Eles analisaram os voluntários após jejum de 12, 36 e 72 horas. O que eles encontram foi um aumento significativo do metabolismo basal.

Pesquisadores da Universidade de Limburg fizeram um estudo no qual compararam o gasto de energia em duas frequências de alimentação. O grupo de voluntários fez três refeições ao dia por uma semana e fizeram os testes. Na semana seguinte eles fizeram seis refeições ao dia e refizeram o teste. Não foi encontrada diferenças entre o consumo de energia nas duas situações.

Estudos da Universidade da Califórnia e da Sociedade Americana de Nutrição Clínica também reforçam esses achados, de que ficar em jejum não tem efeitos negativos sobre o metabolismo.

Devo ou não devo comer de três em três horas?

O primeiro ponto que deve ficar claro é que o intervalo de tempo em que você vai fazer suas refeições não é o fator chave para o emagrecimento. O que faz a diferença é a quantidade e qualidade da sua alimentação. Se você comer saudável a cada três horas vai emagrecer muito mais que fazer três refeições de hambúrguer, pizza e chocolate.

Comer de três em três horas não acelerará o metabolismo, não evitará o armazenamento de gordura, não controlará o nível de glicose e não emagrecerá mais. É um mito.

Em quais casos é recomendável fazer mais refeições ao dia? Quem quer ganhar massa magra, precisa comer uma certa quantidade de carboidratos e proteínas. Nesse caso, dividir o total em mais refeições é uma boa estratégia, pois a pessoa dificilmente conseguiria comer tudo em duas ou três refeições.

Atletas também se beneficiam dessa estratégia, pois eles têm um gasto calórico altíssimo e precisam garantir o aporte de macro e micronutrientes. Entendendo que a frequência alimentar é apenas uma estratégia, não uma regra, e que a qualidade é o mais importante, como saber o que é melhor? O que fazer para garantir uma vida saudável?

Converse com um nutricionista da sua confiança. Peça orientação em relação ao que você deve comer. Avalie a sua rotina, veja o que funcionaria melhor para você. Você consegue fazer lanchinhos, tem onde guardá-los?

No caso de fazer menos refeições funcionar melhor para você, use a sua fome como orientação de quando comer. Ao sentir fraqueza, mau humor, dores de cabeça, estômago roncando e outros sinais da fome, significa que está na hora de comer.

Agora você já sabe qual a verdade sobre comer de três em três horas. Não se deixe enganar por informações falsas ou distorcidas sobre alimentação e outros hábitos saudáveis. Sempre busque a fonte das informações, questione e entenda o que está sendo dito. Dessa maneira, você filtra as boas informações e não cai mais em mitos.

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