Não é novidade para ninguém que a prática de atividades físicas, quando bem orientada e supervisionada por um profissional de educação física, consegue promover uma série de adaptações fisiológicas e benefícios para a saúde do ser humano. Pensando nisso, preparamos um post explicando o que são as zonas de frequência cardíaca e qual a sua importância.
Trata-se de um parâmetro muito relevante, que ajuda a garantir que o seu exercício esteja em um ritmo adequado para suas metas e objetivos, não ficando em uma intensidade que possa causar problemas, mas também não tão leve para não fazer efeito. Continue sua leitura e aprenda mais sobre o assunto.
Afinal, o que é a frequência cardíaca?
Antes de entrarmos no assunto das zonas que devem ser atingidas nos exercícios, vale à pena falar um pouco mais sobre o conceito de frequência cardíaca. Embora seja um termo muito comum, muita gente não sabe que ela se refere a velocidade do ciclo do coração, medida pelo número de contrações realizadas a cada minuto.
Naturalmente, a frequência cardíaca pode (e deve) variar de acordo com as demandas do organismo, notadamente pelas necessidades de absorção de oxigênio e excreção e de gás carbônico. Além disso, é uma ferramenta potencialmente útil para quem deseja saber mais sobre seu desempenho esportivo, para monitorar e controlar a intensidade dos treinos.
Qual a importância do controle da frequência cardíaca?
Como dissemos, para conseguir atingir os seus principais objetivos com a prática de exercícios, controlar a frequência cardíaca pode ser muito interessante, especialmente se pensarmos nos aeróbicos. Fazendo a contagem dos batimentos, você consegue direcionar o esforço e ficar dentro de uma faixa desejável, de acordo com suas metas e condicionamento.
Além disso, não deixa de ser uma forma de proteção, visto que, caso você perceba alguma alteração injustificada ou mudança repentina expressa em bpm (batimentos por minuto), pode ser sinal de que você precisa se condicionar melhor ou buscar exames. Por isso, a orientação do profissional de educação física e autorização do médico sempre são indispensáveis.
Como calcular a frequência cardíaca máxima?
Antes de entrarmos no assunto das zonas de frequência cardíaca, precisamos falar sobre a frequência cardíaca máxima, também conhecida pela sigla “FCMáx”. Afinal, os percentuais nos quais focamos nossas faixas de treinamento estão diretamente relacionados com esse número, que varia, sobretudo, de acordo com a idade e o condicionamento físico.
Existem opções diferentes para o cálculo e algumas utilizam equipamentos modernos, além de testes de esforço em esteiras e bicicletas. No entanto, na prática, podemos utilizar uma fórmula bastante simples, subtrair a idade de 220. Assim, quem tem 40 anos, por exemplo, terá 180 de FCMáx, ou seja, 220 – 40 = 180.
Quais são as cinco zonas de frequência cardíaca?
Agora que você já sabe o que é a frequência cardíaca e qual a importância de fazer este controle, podemos aprofundar os nossos conhecimentos e falar um pouco sobre as famosas zonas. Cada uma delas corresponde a um intervalo de bpm, que indica a intensidade do exercício para aquela pessoa. Acompanhe.
Zona de frequência cardíaca 1
A chamada zona de frequência cardíaca 1 é considerada muito leve. Ou seja, ela está situada na faixa que fica entre 50 a 60% da frequência cardíaca máxima da pessoa. Quando você treina nesse ritmo, pode experimentar melhoras na saúde global, mas ganhos muito discretos em termos de performance ou na perda de gordura, por exemplo.
Zona de frequência cardíaca 2
Já a zona de frequência cardíaca 2 é considerada leve, ficando em torno de 60 a 70% da frequência cardíaca máxima. Quando treinamos nesta faixa, podemos ver resultados na melhoria da resistência em geral. Durante o exercício, você não tem dificuldades e se sente confortável, podendo conversar com um amigo e manter a atividade por muito tempo.
Zona de frequência cardíaca 3
Quando estamos falando da zona de frequência cardíaca 3, nos referimos a atividades consideradas como moderadas, nas quais ficamos na faixa entre 70 e 80% de nossa frequência cardíaca máxima. É um intervalo muito buscado em academias e no condicionamento aeróbico, onde você precisará respirar mais profundamente e sentir certo esforço.
Zona de frequência cardíaca 4
Agora, estamos chegando em faixas mais complexas de treinamento. Na zona de frequência cardíaca 4, considerada difícil, treinamos entre 80 e 90% de nossa frequência cardíaca máxima. Com isso, o condicionamento aeróbico se aprimora rapidamente e o organismo começa a suportar níveis mais elevados de lactato no sangue, aumentando a respiração.
Zona de frequência cardíaca 5
Não tem jeito: a zona de frequência cardíaca 5 só serve para os mais condicionados, tendo em vista que é muito difícil e os batimentos ficam entre 90 e 100% da frequência cardíaca máxima. Gera um desgaste maior, mas promove resultados mais visíveis e rápidos. Muito lactato se acumula na corrente sanguínea e você se sente exausto em pouco tempo.
Quais fatores influenciam na frequência cardíaca?
Embora a frequência cardíaca máxima seja calculada por metodologias diversas, existem alguns fatores que podem influenciar na nossa capacidade de batimentos por minuto. Além da idade, como dissemos, o condicionamento é muito importante, pois quem tem um histórico extenso de treinos aeróbicos têm os músculos do miocárdio muito mais eficientes.
Outros aspectos não podem ser minimizados. A temperatura elevada, por exemplo, aumenta a necessidade de resfriar o corpo, direcionando o fluxo sanguíneo para a superfície da pele e acelerando o coração. Fenômeno parecido ocorre na desidratação, que força o organismo a bombear o sangue mais rápido do que o normal para oferecer aporte de oxigênio e nutrientes.
Pronto! Agora você já conhece as zonas de frequência cardíaca, algo fundamental para intensificar os resultados dos treinos. No entanto, não se esqueça que contar com ajuda de um profissional de educação física é imprescindível, assim como a liberação do seu médico de confiança antes de começar a praticar qualquer atividade.
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