Ter uma alimentação saudável é algo muito importante, pois, apenas dessa forma, conseguimos ingerir os nutrientes necessários para manter a saúde em bons níveis e adquirir disposição para encarar os desafios da rotina. Por isso, saber quantas frutas comer por dia e como diversificar a sua dieta pode ser muito importante.

Além de excelentes fontes de vitaminas e minerais — micronutrientes essenciais para o ser humano — elas podem ser bastante agradáveis ao paladar e também uma excepcional fonte de fibras para deixar o intestino funcionando regularmente. Continue lendo, descubra a quantidade ideal e as melhores opções para você.

Afinal, quantas frutas devemos comer por dia?

As necessidades alimentares, logicamente, variam de pessoa para pessoa, de acordo com suas características, nível de atividade diária, peso, prática de exercícios, objetivos e assim por diante. No entanto, de uma forma geral, as recomendações da OMS (Organização Mundial de Saúde) são para que adultos consumam de três a cinco porções ao dia.

Via de regra, o ideal é variar a escolha delas. Se você optar por uma banana no café da manhã, por exemplo, é interessante incluir uma espécie de cores diferentes nos lanches da tarde ou da noite, como morangos, mangas ou açaí. Com isso, você garante uma maior diversidade dos nutrientes ingeridos, especialmente em termos de vitaminas.

Frutas podem aumentar o desempenho nos treinos?

Muitos praticantes de atividades físicas têm interesse na ingestão de frutas pela possibilidade de elas aumentarem seu desempenho nos treinos. Realmente, podemos considerá-las como uma alternativa bem interessante para quem frequenta a academia ou pratica qualquer outra modalidade, sobretudo de grande intensidade.

Podem ser excepcionais fontes de carboidratos, que ajudam a ter energia. Também são ricas em antioxidantes, combatendo os radicais livres que se formam devido ao grande esforço físico e maior uso do oxigênio. Ainda por cima, quando consumidas no pré-treino, fornecem energia lentamente, para que a pessoa consiga completar suas séries e repetições.

Quais as melhores opções de frutas?

Agora que você já sabe quantas frutas devemos comer por dia e viu que elas podem aumentar o desempenho nos treinos, é bem provável que esteja pensando em incluí-las no seu cardápio diário. Embora, via de regra, sejam bastante benéficas, é interessante conhecê-las para o seu melhor aproveitamento. Confira.

Banana

A banana é uma fruta muito popular no Brasil e pode ser uma excelente escolha no pré-treino. Conta com uma boa quantidade de carboidratos, que são liberados na corrente sanguínea e conferem uma boa disposição para quem a consome. Além disso, tem sabor bastante agradável, podendo ser ingerida em vitaminas e shakes, por exemplo.

Outro ponto de destaque é o fato de ser uma ótima fonte de potássio, essencial na regulação da contração muscular e na prevenção de cãibras. No pós-treino, costuma ser usada em conjunto com algum tipo de proteína, como o Whey Protein, complementando a recuperação muscular como uma opção mais natural e de grande praticidade.

Abacate

O abacate é outra opção que vem chamando bastante a atenção nos últimos tempos, sendo um dos alimentos mais completos que um praticante de atividades físicas pode consumir. Como boa parte das frutas, ela conta com bons níveis de carboidratos, que são indispensáveis para quem deseja ter energia durante todo o treino.

Entretanto, o grande destaque do abacate se dá pela presença das chamadas gorduras boas e de ação anti-inflamatória, como o ômega-6, ômega-9 e ômega-7. Também conta com doses altas de glutationa, um poderoso antioxidante que ajuda a combater os radicais livres e aumenta a síntese do famoso GH, que é o hormônio do crescimento.

Maçã

A maçã é outra fruta bastante popular e utilizada em todo o planeta. Via de regra, é uma opção bastante interessante para quem pretende fazer um treino leve e não quer ficar com o estômago pesado na hora do exercício. Ela é rica em fibras solúveis, que ajudam na digestão, além de conter bons níveis de quercetina, uma substância de ação anti-inflamatória.

Um dos seus pontos altos é a praticidade, pois pode ser facilmente levada na bolsa e consumida a qualquer hora do dia. O sabor é bastante palatável e conta com uma boa variedade de espécies. Para o aumento da saciedade, é recomendável que seja consumida com oleaginosas, como castanha de caju, amêndoa, avelã e macadâmia.

Açaí

Não dá para falar das frutas a serem consumidas por praticantes de atividades físicas, especialmente os treinos de musculação, sem falar do badalado e saboroso açaí. Trata-se de uma verdadeira febre nas academias de ginástica, sendo vendido de diversas formas, como em shakes, com xarope de guaraná, granola ou mesmo puro.

É uma opção altamente rica em carboidratos, o que já o faz ser uma ótima opção para ter mais energia no pré-treino. Poucas pessoas sabem que também é uma fonte rica de antioxidantes, que ajudam a diminuir o dano aos músculos depois dos treinos mais intensos, tanto aeróbicos quanto anaeróbicos. É bastante doce e não precisa de adição de açúcar.

Laranja

A laranja é outra fruta bastante popular no Brasil e relacionada com o nosso clima tropical, já que é rica em líquidos e tem um sabor muito gostoso para a produção de sucos e vitaminas refrescantes. No entanto, vale lembrar que a recomendação é sempre dar preferência para o consumo integral, pois a retirada do sumo coado acaba excluindo as fibras.

O grande destaque na sua composição é a vitamina C, um poderoso antioxidante que combate os radicais livres produzidos durante a rotina de exercícios. O mesmo vale para outras frutas cítricas, como acerola, laranja, limão e pêssego. Por serem ácidas, algumas pessoas podem apresentar sensibilidade e desconforto estomacal, quando ingeridas em excesso.

Agora, você já tem uma boa ideia de quantas frutas comer por dia e entendeu que elas são fundamentais para a manutenção da boa saúde humana. Procure ter um cardápio variado e incluir as melhores opções no seu plano alimentar.

Gostou de aprender quantas frutas comer por dia e como ter uma alimentação saudável? Então, não deixa de conferir também nosso outro post sobre a alimentação pós-treino!