Exercícios do treinamento funcional são simples. Quando repetidos e acompanhados por um profissional, o momento amplia a vontade de integrar a rotina de treinos como uma prioridade no cotidiano. Neste artigo você aprenderá os principais exercícios, destacando os seus benefícios.

A centralidade do treinamento funcional é no trabalho de fortalecimento da região central do corpo, chamada core. Dessa maneira, exercícios funcionais educam para o alcance da boa coordenação motora, com equilíbrio, flexibilidade, agilidade, força e potência. Em função disso, agem no conjunto dos músculos. O resultado é a melhora do condicionamento físico, emagrecimento e dinamismo.

Confira agora essa opção que oportuniza um treino menos repetitivo e mais divertido!

Para isso, antes, anote a lista dos exercícios:

• agachamento;
• prancha;
• corda naval;
• burpee;
• tríceps TRX;
• stiff unilateral;
• desenvolvimento acima da cabeça;
• escalador;
• calcanhar no bumbum.

Agachamento

O exercício é responsável por desenvolver os membros inferiores, além de adicionar equilíbrio, fortalecendo o core. O agachamento é feito da seguinte forma: em pé, pernas afastadas, mantenha os braços esticados para frente, no mesmo comprimento dos quadris. Depois, agache lentamente. Preste atenção para não pressionar os joelhos. Não faça o exercício no ângulo de 90º, prefira uma organização maior ou menor do que isso.

Prancha

Temido por alguns, a prancha é um dos exercícios mais completos para fortalecimento principalmente da região abdominal. Os primeiros dias, ao fazer essa posição, realmente podem ser desafiadores. Mas com o tempo você percebe os benefícios (melhora de postura, equilíbrio e enrijecimento do abdômen).

O modo é simples. Apoie-se no chão com os antebraços e pés, e deixe a coluna totalmente reta. Mantenha-se na posição de 30 segundos a 1 minuto. Você pode fazer séries com três repetições e adicionar carga à medida que se tornar mais avançado no treino.

Corda naval

Aumento de condicionamento físico e resistência você pode encontrar ao fazer corda naval. O exercício é ótimo para descontar toda a energia acumulada. Basta segurar as pontas da corda e começar a balançar para que ondas contínuas sejam formadas.

O abdômen deve ficar contraído, assim como os joelhos semiflexionados. A corda naval é um desafio que vale o enfrentamento. Fortalecer o core é fundamental para organizar o pensamento na hora do estresse do dia a dia.

Burpee

Trabalhe a sua capacidade cardiorrespiratória ao fazer o burpee. O simples movimento acontece ao se deitar e levantar de modo ágil. O exercício tem alto gasto calórico.

O primeiro passo é esticar os pés para trás enquanto apoia as mãos no chão para em seguida deitar totalmente. Após isso, faça o movimento inverso, voltando as pernas para levantar do chão, finalizando com salto curto e braços esticados para cima.

Tríceps TRX

TRX significa fita de suspensão. Esse equipamento é ótimo para trabalhar o tríceps. O grau de dificuldade do exercício é calibrado pelo ajuste da fita que deve ser segurada acima da cabeça. Estique e flexione os braços e comece a fazer repetições da série indicada. Além do tríceps, o TRX é um equipamento que possibilita vários movimentos. Sua versatilidade é sinônimo de garantia de melhora da hipertrofia.

Stiff unilateral

Ganhe resistência na parte posterior da perna, na lombar e região abdominal ao fazer stiff unilateral. Para esse exercício é necessário a utilização de um peso. O procedimento do movimento acontece ao deslocar a carga em direção ao pé e depois retornar à posição inicial.

Para isso, segure o peso na frente do corpo, com uma mão. Após, a perna do mesmo lado da mão permanece, fixamente, no chão. A outra perna fica esticada e suspensa no ar enquanto o movimento ocorre. Para proteger a saúde da coluna, contraia os músculos abdominais e mantenha o corpo reto.

Desenvolvimento acima da cabeça

Obtenha estabilidade para os ombros e core. O desenvolvimento acima da cabeça precisa apenas de um halter ou barra. Para fazer o exercício, posicione o peso na altura dos ombros e levante até acima da cabeça. Os movimentos devem ser repetidos de modo contínuo e podem ser alternados com outro exercício que complemente o grupo muscular.

Escalador

Esse é mais um exercício para trabalhar o core, envolvendo as musculaturas flexoras do quadril e estabilizadores da coluna na musculatura abdominal. Lembre-se de contrair o abdômen para centralizar o movimento. De intensidade moderada, ele é adequado para combinar com circuitos.

Para executar o escalador, mãos alinhadas na linha do ombro e coluna alinhada com o quadril. Você vai fazer um movimento rápido e contínuo com os membros inferiores. Trazendo os pés para a frente e para trás, como se estivesse escalando uma parede, mas com as mãos fixas. É importante não flexionar os cotovelos e não levantar muito os quadris.

Calcanhar no bumbum

Como o próprio nome já diz, esse exercício é simples. Basta que você pule flexionando, de modo alternado, as pernas até os glúteos, indo e voltando. O chamado calcanhar no bumbum é indicado para aquecimento dos membros inferiores. Também pode, ao aumentar a intensidade, ser inserido em séries que demandem mais energia.

Exercícios do treinamento funcional e articulações

Quando bem trabalhado e acompanhado com supervisão adequada, os exercícios funcionais melhoram os movimentos para tarefas cotidianas. Você se torna mais ágil no trabalho, em casa ou até na balada. Mas, assim como qualquer exercício físico, é necessário ter atenção redobrada com a preservação das articulações. Elas podem sofrer danos que ao longo do tempo impedem o movimento.

Evite intervenções cirúrgicas. Ao proceder no movimento de qualquer exercício ative sua percepção corporal. Observe quais pontos dos músculos são tensionados. Para um bom início, priorize a boa execução e coloque em segundo plano o aumento de carga.

Apenas depois que estiver com boa coordenação motora, experimente o aumento de carga. Além disso, observe se aparecerem dores agudas durante o exercício. Se após o dia do exercício, você sentir um desconforto nas articulações, comunique ao professor.

Exercícios do treinamento funcional quando bem feitos, ao fortalecerem os músculos, diminuem a carga tensional das articulações. Prevenção para um bom envelhecimento corporal é um atributo importante na escolha desse tipo de atividade física.

Hoje você aprendeu alguns dos principais exercícios do treinamento funcional. Agachamento, prancha, flexão, corda naval, ponte e burpee são alguns dos destaques que otimizam resultados integrais. Dessa maneira, a atividade funcional, que trabalha o conjunto dos músculos, favorece o dinamismo de maneira lúdica.

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