Invariavelmente, mesmo com uma boa genética e bastante disciplina nos treinos, existem alguns grupos musculares que apresentam maiores dificuldades para se desenvolverem, não é mesmo? No entanto, com um pouco mais de conhecimento, é possível reverter esse cenário. Pensando nisso, separamos 7 dos melhores exercícios para fortalecer a panturrilha.
Trata-se de uma área que é um verdadeiro pesadelo para algumas pessoas e, realmente, conta com algumas peculiaridades interessantes, até do ponto de vista anatômico, uma vez que o também chamado tríceps sural é um conjunto formado pelo gastrocnêmio, sóleo e plantar. Continue sua leitura e aprenda a deixá-lo incrível!
1. Elevação de panturrilha em pé
Não dá para falar nos melhores exercícios para fortalecer a panturrilha sem citar a elevação em pé, tendo em vista que conta com alta eficiência e é feita com bastante frequência nas academias. Toda sua popularidade não é à toa, uma vez que é capaz de melhorar a flexibilidade e fortalecer a musculatura como um todo.
Como a execução é simples, é recomendável mesmo para iniciantes, embora também faça diferença até para os mais avançados. Basta ficar com a ponta dos pés sobre um caixote ou bloco de superfície resistente, erguendo os calcanhares ao mesmo tempo. Depois, basta retornar à posição inicial, alongando bastante. Séries de 12 a 15 são bastante comuns.
2. Elevação de panturrilha no Smith
O Smith é um dos “queridinhos” de qualquer academia, pois ele facilita a execução de uma série de exercícios e ajuda na progressão de cargas, trazendo mais segurança e praticidade para os praticantes. No entanto, o que muita gente não sabe é que ele pode ser muito útil para quem está em busca dos melhores exercícios para fortalecer a panturrilha.
A execução é parecida com a do tópico anterior, com o auxílio de um caixote ou bloco de superfície resistente. Basta se posicionar de pé na máquina, colocar as pontas dos pés sobre a plataforma escolhida e os ombros debaixo das almofadas. Em seguida, o praticante deve erguer os calcanhares o mais alto que conseguir e retornar à posição inicial.
3. Agachamento com salto
Muita gente acha que os agachamentos são excelentes para desenvolver a musculatura das coxas, glúteos e mesmo do abdome. No entanto, embora isso seja verdade, vale ressaltar que eles podem ser ótimos para as panturrilhas, especialmente se forem feitos com o salto e, para os mais avançados, com o uso de halteres segurados com as mãos.
Para isso, basta ficar posicionado de pé, com os pés paralelos aos ombros e os braços estendidos ao lado do corpo. A execução consiste em movimentar o quadril para baixo, até a posição de agachamento total, com as coxas paralelas com o chão. Chegando aí, a ideia é pular o mais alto possível, retornando depois à posição inicial.
4. Elevação de panturrilha com uma perna só
Você já treina há um bom tempo, está com a saúde em dia e deseja ver ainda mais resultados nas suas panturrilhas? Então, é provável que esteja elegível para um exercício mais intenso. Não se esqueça de que, para melhores resultados e mais segurança no seu treino, contar com a ajuda de um bom profissional de educação física é sempre fundamental.
A elevação de panturrilha com uma perna só é uma opção para avançados e pode ser feita em casa ou na academia, aumentando o fortalecimento da região. O ideal é usar algo como apoio. Basta ficar de pé, com uma mão na cintura e a outra apoiada em um suporte, levantando o calcanhar de apoio o mais alto possível, fazendo uma pausa e retornando à posição inicial.
5. Elevação de panturrilha com o Leg Press
O Leg Press é um exercício completo e pode ser útil para quem busca mais força, definição, equilíbrio muscular e praticamente qualquer resultado positivo no físico. No entanto, não podemos deixar de reforçar que a máquina pode ser bastante útil para isolar os membros inferiores, trabalhando também a força dos músculos das panturrilhas.
Você pode solicitar a ajuda do profissional de educação física ou fazer sozinho, mas sempre com cuidado para não exagerar na carga. Basta ajustar o banco para ficar com as pernas um pouco dobradas e as pontas dos pés firmes na plataforma. Levante o peso estendendo os joelhos e empurre os calcanhares para alongar o seu tríceps sural, retornando ao final.
6. Elevação de panturrilha sentado
A elevação de panturrilha sentado é mais uma variação que pode ser usada para trabalhar uma musculatura tão peculiar e exigente. O melhor de tudo é que o exercício é versátil, podendo ser executado tanto em casa quanto na academia, sendo mais recomendado para praticantes de nível intermediário ou avançado.
Para a sua execução, basta sentar com os pés apoiados no chão e posicionados na frente do corpo, mantendo as mãos apoiadas sobre as coxas com os cotovelos flexionados. Para aumentar a dificuldade, você pode usar halteres. Depois, basta elevar os calcanhares o mais alto que conseguir e voltar à posição original, fazendo algumas séries conforme orientação.
7. Bike indoor
Você quer um exercício diferente e mais animado para trabalhar suas panturrilhas? Então, saiba que, nas melhores academias, existem opções muito interessantes, como o treino funcional e a bike indoor. Entretanto, para experimentar os melhores resultados, não basta ir aos pedais todos os dias: é preciso ter método.
O fato é que, pensando na hipertrofia do tríceps sural, a frequência de três vezes por semana é o mínimo, e você deve caprichar na intensidade, focando nos sprints e reduzindo o tempo de execução, visto que seu objetivo é ganhar massa, e não propriamente a capacidade aeróbia. Assim, você trabalha as fibras musculares e deixa suas pernas bem torneadas.
Pronto! Agora você já sabe como fortalecer a panturrilha! Não se esqueça de que, para desenvolver qualquer músculo, além de um treino prescrito por um bom profissional de educação física, você precisa caprichar na alimentação, ingerindo uma boa quantidade de proteínas.
Gostou dos 7 exercícios para fortalecer a panturrilha? Quer contar com a melhor ajuda especializada para desenvolver o seu físico? Então, entre em contato conosco e conheça a Academia Oxigênio!
