Como ganhar massa muscular depois dos 40? Confira 7 dicas!

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Como ganhar massa muscular depois dos 40? Confira 7 dicas!

Sabia que o ganho de massa muscular depois dos 40 pode ser facilitado mesmo para quem nunca frequentou a academia até esse momento? Há quem pense que a rotina de academia precisa, obrigatoriamente, seguir um padrão e ser iniciada ainda na faixa dos 20 anos. Ou mesmo, que atividades físicas só servem para quem cultiva o hábito desde a infância.

Um segredo que poucas pessoas sabem: todo o ser humano faz atividade física ao longo da vida, independente de querer isso ou não. Isso porque atividade física pode ser, simplesmente, movimentar o corpo. Logo, ao iniciar uma academia ou um esporte de forma regular, você está intensificando algo naturalmente já feito por você.

Pensando nisso, separamos sete dicas de como ganhar massa muscular depois dos 40 anos. Fique atento que, após a leitura deste artigo, você será capaz de aplicar isso na sua rotina e até antecipar atitudes, caso ainda não tenha chegado a essa faixa de idade. Acompanhe!

Como ganhar massa muscular depois dos 40 anos?

É fato que ao longo do tempo, principalmente a partir dos 40 anos, o corpo começa a perder massa magra. Com isso, os movimentos ficam mais frágeis e a sensação de cansaço pode aumentar. No entanto, se a falta de energia está, comumente, associada ao processo de envelhecimento, isso pode ser revertido, em muito, ao fazer exercícios físicos.

Um dos motivos é o ganho de massa muscular, o que promove mais agilidade para a execução de movimentos simples, porém fundamentais para garantir o bem-estar no cotidiano. Isto é, se levantar, se sentar, esticar o corpo para alcançar um objeto, empurrar algo, precisar dar uma pequena corrida, entre outros.

Quando o corpo está preparado para esse tipo de atividade simples, significa haver uma boa distribuição de massa muscular. Além disso, um índice satisfatório de massa magra também é responsável pela preservação das articulações.

Por exemplo, treinar e aumentar os músculos do abdômen, permite maior sustentação para o corpo, preservando a saúde da coluna ao diminuir o impacto na região. Confira logo abaixo uma seleção de atitudes para obter massa muscular.

1. Manter a frequência no treino da academia

Principalmente, ao chegar em idades mais avançadas, o hábito de treinar precisa ser fortalecido. É importante lembrar que o ganho e a manutenção do índice de massa magra dependem do exercício contínuo. Ele estimula o corpo e educa o cérebro para se tornar mais resistente e aguentar maiores cargas na academia.

2. Cuidar da alimentação

Um treino sem o acompanhamento de uma boa alimentação tem efeito bem menor para o ganho de músculos. A lógica do aumento de músculos funciona por meio da produção de microlesões nos músculos que, quando reconstituídos, aumentam de tamanho. Para isso acontecer da melhor forma é preciso haver nutrientes suficientes para repor o que foi perdido.

Uma alimentação rica em proteínas é a solução para isso. Além disso, ao cuidar da alimentação, você aumenta as suas defesas, diminuindo as chances de pegar um resfriado. Logo, evita o afastamento obrigatório da academia em caso de algum resfriado ou virose.

3. Descansar bastante

O descanso é o momento em que os músculos se regeneram. Por isso, é importante dormir bem, para garantir que todo o processo de hipertrofia aconteça da melhor forma. Para isso, evite estímulos visuais ou bebidas termogênicas horas antes de se deitar. Dessa forma, você evita insônia, o que resulta em mais disposição para o treino e as atividades diárias.

4. Consumir proteínas

Já mencionamos e agora reforçamos. É preciso consumir proteínas para aumentar a massa muscular. Ela é encontrada em boas quantidades em alimentos como leite, ovos, queijo, carnes vermelhas, frango, lentilha, grão-de-bico, batata-doce, entre outros.

5. Evitar estresse

O estresse libera substâncias prejudiciais para o corpo que podem desregular o metabolismo, diminuindo os efeitos do ganho de massa muscular. Por isso, é importante ter um estilo de vida saudável, aprender a se planejar bem e, acima de tudo, lidar melhor com momentos em que algum tipo de tensão pode acontecer.

6. Aquecer antes do treino

Como o próprio nome já antecipa, o aquecimento permite ao corpo se preparar melhor para os exercícios. Isso porque ele funciona aumentando o fluxo sanguíneo em todas as partes do corpo. Logo, viabiliza mais energia e preparo para séries com cargas maiores. Dessa forma, você pode se preparar para completar um treino de sucesso, otimizando os ganhos musculares.

É importante também entender quais são os limites do seu próprio corpo. Até porque, não adianta querer fazer, por exemplo, 30 minutos de corrida, se você já sabe que o seu joelho apresenta dificuldade. Encontre soluções ideais para o seu metabolismo e a sua capacidade física. Assim, você garante um hábito de exercícios de forma sustentável, pois não inviabiliza nem gera sofrimento para o seu corpo.

Ainda é essencial lembrar que o aquecimento deve ser feito diariamente antes do treino. Ele é parte fundamental. Quem opta por pular essa etapa, pode retardar os ganhos e até se expor a lesões. Por isso, pense a longo prazo, e tenha atitudes que permitam o aproveitamento máximo e responsável do seu corpo.

7. Conectar mente e músculo

Como está a sua percepção sobre o próprio corpo? Fortalecer isso é uma ferramenta importante para a aquisição muscular. Afinal, quando sabemos as partes onde somos mais fortes e como conseguimos fazer a nossa mente funcionar para aumentar a carga de peso, a rotina de exercícios fica mais intuitiva.

Uma forma de conseguir isso é durante o próprio aquecimento e também a conexão com o momento, evitando o uso de celulares. Concentre-se nos movimentos do seu corpo, na sua respiração e nas respostas a cada exercício.

Viu como ganhar massa muscular depois dos 40 é possível ao seguir alguns passos importantes? Lembre-se de que, para otimizar isso, é essencial contar com um acompanhamento especializado durante o processo. Dessa forma, você prepara o seu corpo para continuar realizando atividades físicas sem lesões durante muito tempo.

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