Você já deve ter percebido que nas academias sempre há um espaço reservado para fazer o alongamento, certo? Quando você vai praticar algum esporte, coletivo ou individual, o treinador costuma passar um alongamento antes e depois do exercício.

Você sabe o porquê dessas práticas? Qual a importância de se alongar e quais os benefícios do alongamento para o corpo? Se não, é hora de descobrir! Afinal, se alongar adequadamente pode fazer toda a diferença para o seu desempenho nas atividades físicas.

Pensando nisso, neste texto, vamos responder a essas perguntas e falar mais sobre essa prática importante. Você vai entender por que deve realizar esses exercícios e ainda vai descobrir como fazê-los. Vamos começar?

Afinal, o que é um alongamento?

De uma maneira resumida, podemos dizer que o alongamento é um tipo de exercício físico, no qual o objetivo principal costuma ser a manutenção ou a melhora na flexibilidade dos músculos de uma pessoa. Ele pode ser praticado em casa ou na academia, mas sempre é recomendável contar com orientação de um profissional de educação física para evitar lesões.

Sua prática é recorrente em diversas modalidades, mas costuma ser mais presente em esportes como ginástica artística, natação e corrida, além atividades não competitivas, como ballet e Yoga. Vale lembrar que ser flexível é uma condição natural ao ser humano, que vai sendo perdida com o passar do tempo e a adoção de um estilo de vida sedentário.

Qual a importância do alongamento?

Entre todos os órgãos do corpo humano, existem aqueles que são responsáveis pelo movimento: os músculos. É graças a eles que você pode andar, agachar, levantar os braços e movimentar a cabeça, por exemplo.

Para entender melhor a importância do alongamento, imagine que os seus músculos são como dobradiças de uma porta. Algumas se movem com facilidade e outras não. Você precisa fazer muita força para conseguir abrir a porta, pois a dobradiça está emperrada.

O alongamento funciona como um excelente lubrificante. Você coloca o produto na dobradiça e, quase como mágica, a porta abre com facilidade. A única diferença é que o efeito do alongamento não é tão instantâneo. Por isso, deve ser praticado, de preferência, todos os dias.

Com a prática, ele ajuda a desenferrujar os músculos e facilita a execução dos movimentos. Você consegue alcançar os pés com mais facilidade ou levantar uma perna mais alto, por exemplo.

Quais são os benefícios do alongamento?

Além de serem importantes, os alongamentos trazem vários benefícios. Vamos conferir alguns deles e descobrir toda a sua importância para a saúde?

Aumenta a flexibilidade

Os músculos funcionam igual a um elástico, eles esticam e se contraem. E essa movimentação é essencial para que eles se mantenham sempre saudáveis e possam ter uma amplitude de movimentos maior.

O alongamento faz esse movimento, igual a um elástico, quanto mais você o alonga, mais fácil fica de esticá-lo. Com isso, você consegue realizar os movimentos de maneira mais fluida e com menos esforço, sem parecer um robô enferrujado.

Aumenta a amplitude de movimento

A amplitude de movimento (ADM) é um dos itens mais importantes no treino e na vida. É graças a ela que você consegue dar um passo mais largo ou fazer um agachamento completo. Por isso, se você se sente um pouco travado, é hora de incluir os alongamentos em sua rotina!

Isso também ajuda na hipertrofia, pois otimiza os exercícios realizados, trazendo mais qualidade para o seu treino. Afinal, não é possível realizar uma série adequadamente caso você não consiga efetuar o movimento proposto.

Promove bem-estar físico e psicológico

O alongamento é uma das formas de relaxar o músculo. Após um dia tenso de trabalho, estressante, é muito bom se alongar. Por isso, pode ser legal se alongar antes de dormir, preparando o corpo para uma boa noite de sono.

O exercício relaxa as musculaturas que ficaram tensionadas e ainda libera serotonina, que é o hormônio regulador do humor. Isso melhora o bem-estar físico e psicológico, ajudando a aliviar o estresse.

Reduz a possibilidade de lesão

Muita gente acredita que alongar-se logo antes de um treino previne lesões. Isso na realidade não acontece e, dependendo do caso, pode trazer o efeito contrário — vamos explicar isso logo adiante. A médio e longo prazo, o alongamento tem um efeito crônico na prevenção de lesões.

À medida que você aperfeiçoa sua flexibilidade, você melhora a qualidade dos movimentos, o que reduz a chance de se machucar e se lesionar. Além disso, aumenta a capacidade de estiramento do músculo, o que também reduz a possibilidade de uma lesão.

Diminui as dores

Um dos efeitos agudos, imediatos, do alongamento, é a inibição da dor. Isso significa que ao se alongar, você diminui a sensibilidade à dor. Então, se você estiver com uma dor no pescoço por causa de estresse ou tensão muscular, alongar a região traz um alívio imediato.

É preciso ter cuidado com o motivo da dor. O alongamento só é eficaz para isso quando se trata de tensão muscular. O acompanhamento médico é sempre essencial na prática de qualquer atividade.

Melhora a postura

A postura errada é um problema muito frequente em nossa sociedade. E, infelizmente, ela gera consequências graves para a saúde, que vão desde dores em regiões como as costas e o pescoço até deformidades estruturais na coluna (escoliose, cifose e lordose).

Felizmente, o alongamento também é um ótimo aliado contra essa questão. Ele ajuda a estabelecer uma maior consciência corporal e a alinhar os músculos que estabilizam os nossos ossos, incluindo os da coluna.

Estimula a circulação sanguínea

Você passa muito tempo sentado ou em pé? Essa é a realidade de muitos trabalhadores do Brasil: horas a fio em uma mesma posição. Se esse é o seu caso, é importante se alongar, algo que pode ser feito em pequenos intervalos do trabalho.

Os alongamentos estimulam a circulação sanguínea, nos deixando mais acordados (e produtivos) e prevenindo de certos problemas graves, como a trombose venosa, que pode ser causada por conta da falta de movimentação.

Quando devemos fazer o alongamento?

Agora que você já sabe a importância e os benefícios de se alongar, quando você deve fazer o alongamento? Não existe uma resposta única, pois tudo vai depender do seu objetivo. Vamos ver algumas situações e como se alongar em cada uma delas.

Quem tem o objetivo de ganhar massa magra, hipertrofia, deve fazer o alongamento em um horário diferente do treino. O alongamento estático — aquele que você fica parado em uma posição por determinado tempo — reduz de forma aguda a capacidade de produzir força. Se ele for feito depois do treino, pode aumentar as microlesões musculares e causar alguma lesão.

Para quem quer ganhar massa magra, isso não é bom. Na hipertrofia, a capacidade de fazer força e conseguir carregar mais peso é um ponto-chave. Qualquer mínima influência nisso pode prejudicar o resultado e retardar o alcance do objetivo.

Caso o alongamento não possa ser feito em um outro horário, diferente do treino, o que se pode fazer são alongamentos dinâmicos, que são os com movimento, antes do treino. Eles não afetam de forma negativa a produção de força e ainda trazem os benefícios do alongamento.

Quem tem o objetivo de emagrecimento ou quer ter mais qualidade de vida, não precisa se preocupar com o momento ideal do alongamento, podendo ser feito antes, depois ou em algum momento fora do treino. O alongamento pode ser estático ou dinâmico. Nesses objetivos, o efeito agudo do alongamento estático não influencia a qualidade do treino, pois o foco não é a hipertrofia muscular.

Uma boa prática que ajuda a melhorar a saúde e a começar bem o dia é fazer alguns alongamentos ao levantar-se. Isso ajuda a colocar o corpo em funcionamento, aumentando o fluxo sanguíneo, melhorando o humor e a disposição para iniciar sua rotina. Esse tipo de alongamento deve ser feito todos os dias!

Quais são os tipos de alongamento?

Um item bastante interessante de se saber é que existem diferentes tipos de alongamento, embora sua intenção básica seja a mesma: proporcionar mais flexibilidade para a musculatura dos praticantes e, com isso, prevenir problemas e lesões. No entanto, alguns são mais recomendáveis para certas situações. Veja, a seguir, quais as alternativas.

Alongamento estático

Definitivamente, o alongamento estático é a modalidade mais conhecida e praticada do público geral. É uma boa opção, por exemplo, para quem não é muito flexível ou precisa tomar mais cuidado com a musculatura. A ideia é fazer movimentos extensores e manter a posição por algum tempo, usualmente entre 20 e 30 segundos.

Embora seja muito usado no pré-treino, é preciso ter cuidado para não exagerar e, em linhas gerais, o mais recomendável é até fazê-lo depois da atividade física, para proporcionar um relaxamento maior. Uma das suas grandes vantagens é a versatilidade, pois você pode fazer na academia, dentro de casa ou mesmo no trabalho!

Alongamento dinâmico

Da mesma maneira que o alongamento estático pode ser de grande valia para o praticamente de atividades físicas ou mesmo para quem apenas quer um pouco mais de flexibilidade, a versão dinâmica é excelente para a musculatura, usando uma estratégia diferente. Ela pode ser utilizada depois que o praticante estiver aquecido ou, em alguns casos, servindo como o próprio aquecimento.

O seu conceito é o de proporcionar mais amplitude aos músculos e articulações por meio de movimentos dinâmicos, ou seja, mexendo o corpo. Um exemplo bastante popular de alongamento dinâmico são os pêndulos frontal e lateral de pernas, que costumam anteceder e preparar o praticante para exercícios aeróbicos de maior intensidade.

Alongamento passivo

Existe um tipo de alongamento que costuma ser mais indicado para indivíduos que tenham ou se encontrem em situações nas quais há alguma limitação motora. Ele recebe esse nome porque não é o praticante que estica a musculatura, mas sim uma outra pessoa e/ou um dispositivo auxiliar, como uma faixa elástica, uma bola suíça ou uma máquina de Pilates.

Com a ajuda de uma força externa, é possível conseguir excelentes resultados, promovendo ganhos de resistência muscular e de tônus, mesmo em pacientes com algumas condições mais restritivas. Fisioterapeutas são muito familiarizados com o conceito, que também pode ser aplicado nas rotinas de recuperação de lesões e cirurgias.

Quais os alongamentos que eu devo fazer?

Para saber mais sobre os tipos de alongamento que você deve fazer, por quanto tempo e quais os músculos alongar, converse com o seu professor. Ele é o profissional capacitado para avaliar e prescrever um treino de acordo com as suas necessidades e poderá verificar os pontos mencionados acima (seus objetivos, melhor momento para alongar etc).

No entanto, você pode incorporar alguns tipos de alongamento em sua rotina do dia a dia, desde que eles não tenham relação com os seus treinos. Alongar ao acordar, como já foi mencionado, é importantíssimo!

Nesse caso, veremos alguns alongamentos que podem ajudá-lo!

Tocar nos pés

Esse é um grande clássico. Você pode fazê-lo tanto de pé quanto sentado. Deixe os joelhos retos, os braços e mãos esticados à frente do corpo e dobre a coluna, tentando tocar nos pés com a ponta dos dedos. Aumente gradativamente.

De um lado para o outro

Fique de pé, afaste ligeiramente os joelhos e coloque uma mão em sua cintura. Eleve a outra sobre a cabeça e vá com todo o corpo para o mesmo lado em que a mão está posicionada na região da cintura. Repita tudo para o outro lado.

Parafuso

Que tal torcer o seu corpo como um parafuso? Na mesma posição anterior, abra os dois braços ao lado do corpo e gire o tronco, como se fosse pegar algo que está atrás de você.

Mãos cruzadas

Com as mãos cruzadas, puxe os braços para trás e também acima de sua cabeça. Segure o movimento por alguns segundos e sinta os seus músculos se alongarem.

Entendeu a importância e os benefícios do alongamento? Apesar de ele ser deixado de lado e, às vezes, mal-entendido, o alongamento é um fator essencial na melhora da qualidade de vida. Converse com seu professor na academia e dê um gás no seu treino de flexibilidade. Assim, você aproveita todos os benefícios que o alongamento traz!

Aproveite e confira os benefícios da ioga para o corpo e a mente! Essa é uma prática que traz, em sua essência, alguns dos pilares do alongamento. Por isso, também pode ser incorporada em sua rotina pela manhã ou antes de dormir.