Descobrir como fazer agachamento da maneira correta pode transformar completamente a maneira como você treina. Muitos não sabem, mas o agachamento é um dos exercícios mais completos e mais importantes que o corpo humano consegue executar.

Além do desenvolvimento dos membros inferiores — que é o foco do exercício —, uma grande quantidade de músculos estabilizadores do tronco são ativados durante o movimento. O abdômen e os paravertebrais são bons exemplos. Esses grupamentos são fundamentais para nossa postura e performance e são um exemplo claro da importância do agachamento no nosso programa de treino.

Apesar de todos os benefícios, o agachamento pode ser um movimento perigoso, quando executado de forma inadequada. Podem surgir lesões no joelho e na coluna, especialmente na região lombar. Por isso, é fundamental saber qual a maneira correta de agachar.

Nesta postagem, nós desmistificaremos esse movimento e explicaremos como você pode se exercitar com total segurança. Gostou da ideia? Continue sua leitura até o final!

Escolha um local adequado

O primeiro passo para um bom agachamento é o espaço em que você vai se exercitar. Na maioria das academias, existem boas opções. A melhor delas é o rack de agachamento, onde há espaço para a barra e um suporte protetor, que impede que a barra chegue até o solo. O ideal é fazer o movimento nessa área, para evitar acidentes e até mesmo o receio da falta de força.

O smith machine — ou barra guiada — é outra opção segura para o exercício. O único ponto negativo é que boa parte dos músculos estabilizadores do tronco não estarão ativos durante a execução. Entretanto, essa é uma boa alternativa para quem deseja aprender o movimento, sem se preocupar com o equilíbrio da barra.

Coloque uma carga segura

O segundo passo é a escolha da carga. Um dos maiores erros do agachamento é que a maioria das pessoas colocam mais peso do que realmente conseguem levantar. Nessa sobrecarga excessiva, surgem movimentos que são altamente lesivos.

Além do alto risco para lesão — e para dores articulares —, cargas elevadas podem causar acidentes, especialmente quando utilizamos a barra. Se você já viu algum vídeo de acidente na academia, certamente sabe do que estamos falando.

Sendo assim, escolha uma carga apropriada, especialmente no início do seu aprendizado. O agachamento é um exercício bem intenso e que exige bastante do nosso corpo, por isso, não se preocupe com o estímulo ou com muito peso.

Inicialmente, é certo que o número de repetições será o suficiente para melhorar seu condicionamento e gerar hipertrofia. No momento certo, você conseguirá carregar cargas maiores. Preocupe-se, acima de tudo, com a execução e com a qualidade do movimento.

Fique atento à postura inicial do movimento

Além da carga, é extremamente importante se preocupar com a postura inicial. A barra deve estar apoiada no trapézio e não na cervical. É preciso estar de pé, com os pés afastados na “altura” dos ombros.

Preferivelmente, seus pés devem estar apoiados para frente ou levemente abertos para facilitar o movimento do quadril. Na fase inicial, após a retirada da barra do rack (ou suporte), contraia o abdômen e os glúteos para manter a coluna neutra.

É extremamente importante utilizar o abdômen durante toda a execução. Essa é uma musculatura importante para o tronco e responsável por impedir a retificação da coluna ou até mesmo a curvatura excessiva da região lombar.

Note que existem variações e nem sempre é possível perceber alguns erros inicialmente. Para ter certeza de que tudo está certo, tenha o auxílio do profissional de educação física da sua academia.

Comece o agachamento pelo quadril

Estando na posição inicial correta e com o abdômen e os glúteos contraídos, as chances de erro diminuem bastante. A outra parte mais importante é iniciar o agachamento pelo quadril, e não pelo joelho, como muitas pessoas fazem.

O agachamento é um exercício multiarticular e, por isso, é preciso desenvolver uma boa consciência corporal para realizá-lo com segurança. Ao iniciar o movimento pelos joelhos, rapidamente você sentirá um desconforto e uma maior dificuldade para realizar cada repetição. Até mesmo a amplitude do movimento — o quão fundo você agacha — fica comprometida quando há predominância da flexão de joelho no início do movimento.

Tendo dificuldades, treine o movimento sem barra ou com halteres. Essas variações podem ajudar a desenvolver o gesto motor e a sua consciência corporal para a progressão com mais peso.

Mantenha a coluna vertebral neutra

Frequentemente, vemos pessoas falando que o agachamento é ruim para a coluna. Algumas relatam dores na lombar ou até mesmo desconfortos após o exercício. Normalmente, quando há presença desse tipo de dor, é porque a execução do movimento está comprometida em algum ponto.

Por essa razão, reforçamos a importância da contração do abdômen, especialmente durante cada repetição. Contudo, pessoas sedentárias costumam sentir dificuldade para fazer essa ativação. A falta de força nos músculos abdominais também pode fazer com que a contração diminua ao longo da série, o que pode provocar os movimentos lesivos que mencionamos no início.

Ao identificar essas fraquezas, o ideal é treinar o abdômen e adaptar o agachamento. O agachamento com auxílio do banco (com ou sem halter) e a implementação de exercícios com isometria para o abdômen (como a prancha) podem corrigir essa dificuldade de estabilização do tronco. Mais uma vez, indicamos que você converse com o professor da sua academia para avaliar seu movimento e corrigir possíveis desequilíbrios musculares.

Agache até seu próprio limite

No mundo fitness há um grande debate: o agachamento deve ser feito até o chão? Até onde eu devo agachar? Acima de 90 graus, o movimento é lesivo para o joelho? Todas essas dúvidas são frequentes e não são fáceis de responder sem a avaliação do movimento.

A princípio, a amplitude total do agachamento é até o chão. Essa amplitude máxima garante maior hipertrofia dos glúteos e dos posteriores de coxa. Entretanto, não são todas as pessoas que conseguem atingir esse arco de movimento com facilidade e, por isso, há uma necessidade de avaliação. Todos nós somos ligeiramente diferentes, e a individualidade biológica tem um importante papel nessa análise.

Pessoas que possuem os isquiotibiais e a musculatura lombar encurtada certamente não terão facilidade de agachar até o solo. Indivíduos com pouca mobilidade do tornozelo também terão enorme dificuldade para ultrapassar os 90 graus. Nesse segundo grupo, é comum ver a dificuldade do praticante em manter os pés firmes no solo, e muitos acabam ficando na ponta dos pés conforme agacham. No primeiro, percebemos a movimentação equivocada da coluna na fase excêntrica do movimento.

A solução para o problema é razoavelmente simples: agache sem peso e veja até onde é realmente confortável ir. O ideal é treinar a mobilidade das articulações e com o tempo ir progredindo, de maneira segura, a amplitude do movimento.

Como você deve imaginar, essa não é uma tarefa fácil. É preciso ter um profissional de educação física ao seu lado para ir corrigindo e aprimorando esse movimento. Essa é uma das razões pelas quais recomenda-se ir até os 90 graus, mas saiba que o movimento é totalmente seguro além dessa angulação, desde que não haja problemas posturais.

Fique atento aos seus joelhos durante a execução

Por fim, não podemos terminar essa postagem sem mencionar a importância dos joelhos. A flexão dos joelhos deve acontecer após a flexão dos quadris. Mais importante do que isso, eles não devem se movimentar, em hipótese alguma, para dentro, ao longo da execução.

Quando os joelhos “entram” durante o agachamento, é um sinal claro de desequilíbrio muscular. Ao colocar cargas nessa movimentação equivocada, aumentam-se o risco para lesões no menisco e até mesmo no ligamento cruzado anterior.

Sendo assim, fique atento a essa movimentação e preocupe-se caso ela aconteça durante seu agachamento. Mais uma vez, repetimos a importância de contar com um profissional de educação física para avaliar e ajustar esses desequilíbrios musculares que são lesivos ao longo do tempo.

Se você conseguiu ajustar todas essas etapas sem dificuldade, temos certeza de que descobriu como fazer agachamento de maneira correta e segura. Adicione carga progressivamente e com cautela e certamente seus resultados aparecerão ao longo das semanas.

Gostou da postagem e quer auxílio profissional? Entre em contato conosco e faça seu treino na nossa academia — temos uma equipe altamente especializada que pode ajudar você a conquistar todos os seus objetivos de maneira segura e funcional. E aí? Está pronto para começar?